Beginnen wir aber erst mal damit, zu erklären, was Reiterhosen und Hüftspeck überhaupt sind. Beide Begriffe können unter dem Schlagwort „Problemzonen“ zusammengefasst werden. Reiterhosen sind der Schrecken aller Frauen: Fetteinlagerungen am Übergang von Po und Oberschenkeln. Sie werden als unästhetisch und extrem störend empfunden, denn kaschieren kann man sie kaum.
Bei den „Trägerinnen“ von Reiterhosen kommt an diesen Stellen zu allem Übel auch noch häufig Cellulites hinzu, was das Selbstbewusstsein beim Blick in den Spiegel oft noch weiter schwächt. Keinesfalls sind davon nur fülligere Damen betroffen. Auch zierliche und schlanke Frauen haben damit zu kämpfen. Männer hingegen bleiben von Reiterhosen meist verschont – Hüftspeck kennen aber auch sie.
Mythos „gezielte Fettverbrennung“
Es ist äußerst schwierig sowohl Hüftspeck als auch Reiterhosen (plus Orangenhaut) in den Griff zu bekommen – sie hängen wie Kletten an uns dran. Wer sie einmal hat, der hat sie meist den Rest seines Lebens. Warum? Weil unser Körper so programmiert ist, dass er genau an diesen Stellen Fett für schlechte Zeiten einspeichert. Problemzonen sind also genetisch bedingt.
Nur wer durchgehend auf seine Energiebilanz achtet und dadurch seinen Körperfettgehalt stabil auf einem geringen Level hält, kann es schaffen, dass solche unschönen Wölbungen weniger stark hervortreten – oder bei sehr wenig Körperfett ganz verschwinden. Daher lautet die einzige Lösung: Der Speck muss weg! Und zwar am gesamten Körper! Falls irgendwer verspricht, dass es möglich ist, Fett nur an ausgewählten Stellen loszuwerden, darf man dem keinen Glauben schenken. Es ist immer der gesamte Körperfettanteil, der gesenkt werden muss.
Optimiertes Krafttraining
Welchen Körperfett-Anteil wir besitzen, können wir anhand von zwei Parametern beeinflussen: durch Training und Ernährung. Widmen wir uns zuerst dem Training. Es ist wahrscheinlich schon bekannt, dass Muskeln für einen erhöhten Stoffwechsel sorgen und damit das Fett zum Schmelzen bringen. Stemmen wir im Studio Gewichte, werden während der Einheit relativ wenige Kalorien und damit auch Fett verbrannt. Danach jedoch setzt der Nachbrenn-Effekt ein, da die Muskelglykogen-Speicher ausgeschöpft sind und gefüllt werden müssen. Eine Möglichkeit, die Intensität und dadurch auch den darauf folgenden Fettstoffwechsel anzukurbeln, besteht darin, Verbundübungen zu absolvieren.
So ist es empfehlenswerter, z.B. Kniebeugen zu absolvieren statt sich am Beinstrecker zu verausgaben. Bei den Kniebeugen spricht man nämlich mehrere Muskeln gleichzeitig an, die alle „Kraftstoffe“ zur Übungsausführung verlangen, u.a. die vierköpfige und hintere Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel sowie die Zwillingswadenmuskulatur. Beim isolierten Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur (quadriceps femoris) wird dem gegenüber nur ein Muskel angesprochen. Genauso spielt es sich bei Bizeps-Curls (hier: Armbeugemuskulatur) im Vergleich zum Training mit dem Latzug (hier: u.a. die breite Rückenmuskulatur, Brustmuskulatur und Armbeugemuskulatur) ab.
"Effizienter Fatburner: kurzes, intensives Intervall-Ausdauer-Training"
Absolut schlägt Relativ
Auch beim Ausdauertraining gibt es einige Tricks, wie man am besten Fett verlieren kann. Denn welchen Weg der Energiebereitstellung der Körper wählt, hängt von der Belastungsintensität ab. Zwar werden immer sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zur Energiegewinnung herangezogen, jedoch ist der Anteil der verschiedenen Stoffwechselwege mal aerob (mit Sauerstoffeinsatz) höher und mal anaerob (ohne Sauerstoffeinsatz). Wird der Muskel in hohem Maße länger beansprucht, wählt er überwiegend den anaeroben Weg über die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Dies ist z.B. bei einem Tempolauf oder Sprint der Fall. Niedrige bis mittlere länger andauernde Muskelbelastungen hingegen werden vorrangig aerob über Fette und Kohlenhydrate abgedeckt.
Nun kommt einem natürlich in den Sinn, dass dann nur lange Ausdauereinheiten auf niedrigem Puls-Level (60 – 80 % der maximalen Herzfrequenz) Sinn machen, denn erst nach einer gewissen Zeit wird ja unliebsames Fett angegriffen. Das mag zwar stimmen, doch es ist nicht die einzige Möglichkeit. Wählt man z.B. ein kurzes, intensives Intervalltraining, werden zwar im Training selbst überwiegend Kohlenhydrate verbrannt, danach sind jedoch die Kohlenhydratspeicher leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Das bestreitet unser Körper, indem er unsere Fettpolster anzapft. Selbst, wenn man nach dem Training Nahrung zu sich nimmt, ist der Körper so ausgebrannt, dass er dennoch Fett als Energiequelle verstoffwechselt. Hier spricht man wieder vom sogenannten Nachbrenneffekt.
Zusammenfassend bedeutet dies, dass das Ausdauertraining einerseits lange und moderat durchgeführt werden sollte oder kurz und intensiv. Bei der ersten Variante verbrennt man das Fett während der aktiven Phase des Trainings, bei der zweiten in Form des Nachbrenneffektes erst nach dem Training. Bedenkt man den Zeiteinsatz beider Methoden, kann man sagen: Absolut schlägt Relativ! Also lieber mal 20 Minuten Vollgas geben, statt 60 Minuten vor sich hin zu schlendern.
Bewusst ernährt
Ohne eine bewusste Ernährung bringt allein Sport oft nicht das erhoffte Ergebnis. Wie bereits erwähnt, muss auf ein ausgeglichenes Kalorienkonto geachtet werden. Anstatt jedoch seine gesamte Kalorienzufuhr zu senken, hat die Praxis gelehrt, dass bessere Resultate erzielt werden, wenn die Ernährung etwas kohlenhydratreduziert, aber mit einem hohen Anteil von Eiweiß stattfindet.
Fett darf – in Maßen - natürlich auch niemals fehlen, vor allem die ungesättigten Fette sind wichtig! Bei den Kohlenhydraten greift man vorzugsweise auf solche mit einem geringen glykämischen Index (GLYX) zurück. Sie führen nicht nur zu einem geringeren Blutzuckeranstieg, sondern sättigen länger und vermeiden Heißhungerattacken. Hierzu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Milchprodukte sowie manche Obstsorten wie Äpfel, Orangen oder Birnen.
Empfehlenswert ist es zudem, mindestens vier Stunden zwischen zwei Mahlzeiten vergehen zu lassen. Isst man zwischendurch immer wieder Snacks, ist das für unseren Blutzuckerspiegel wie eine Berg- und Talfahrt. Unser Körper muss immer wieder Insulin ausschütten, um den Zucker in den Zellen verbrennen zu können und den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Das Insulin bewirkt zudem, dass die Kohlenhydrat- und Fettdepots aufgefüllt werden und währenddessen keine Fettverbrennung stattfindet.
Legt man Pausen ein, wird der Blutzuckerspiegel nicht ständig gestört und es wird zur Energiegewinnung auf die Fettdepots zurückgegriffen. Wer es nicht aushält, vier Stunden lang nichts zu essen, greift einfach auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sowie niedrigem GLYX zurück, wie Gemüsesticks mit Kräuterdip, Nüsse, Beeren (gerne auch in einem zuckerfreien Joghurt) oder Fleisch, Fisch und Sojaprodukte.
Gezielte Fettverbrennung gibt es nicht!
Die Regelmäßigkeit macht‘s
Egal, ob Ausdauertraining, Kraftsport oder eine gezielte Fatburner-Ernährung: Alles ist nur wirksam, wenn man kontinuierlich dran bleibt. Es bringt nichts, wenn man mal ein paar Wochen trainiert und auf seine Ernährung achtet. Nur, wer einem Rhythmus folgt, kann seinen Fettanteil auf Dauer auf einem geringen Niveau halten und Hüftspeck sowie Reiterhosen minimieren. Um die Erfolge mitverfolgen zu können, eignet sich nicht nur das bloße Auge. Nachmessen mit einem Maßband und einer Körperfettwaage geben eine genauere Rückmeldung. Doch darf man sich dadurch nicht aus der Ruhe bringen lassen. Bis man ein Kilogramm pures Fett verloren hat, muss man mit zwei Wochen rechnen.
Fazit
Mit Sport und einer kontrollierten Ernährung kriegen Sie Ihr Fett langsam aber sicher weg und somit auch Reiterhosen und Hüftspeck. Aber machen sie sich nicht verrückt! Auch wenn es nicht ganz so klappen will, wie Sie es vielleicht wollen: Speck ist auch nur Speck! Viel wichtiger ist es, sich regelmäßig zu bewegen, auf seine Ernährung zu achten und sich dadurch allgemein fit zu halten. Da sollten vereinzelte Problemzönchen nicht weiter stören. Meistens fallen sie einem selbst mehr auf als anderen.
