Sommer – die Zeit des Urlaubs, der faulen Stunden am See, im Freibad oder auf der eigenen Terrasse. Im Sommer wird gegrillt, werden Biergärten besucht, man genießt Natur und Freizeit. Die Motivation für regelmäßige Besuche im Fitness-Club hingegen ist im Sommer eher auf dem Tiefpunkt. Aber auch in Sommerzeiten sollte das regelmäßige Training unverzichtbar sein! Hier erfahren Sie warum…
Adaptionen – eine tolle Sache!
Man trainiert, weil man seine Leistung in Sachen Ausdauer und Kraft sowie seine Figur verbessern möchte. Fest steht, dass unser Körper auf sich ändernde Anforderungen schnell reagiert. Im Fachjargon spricht man hier von Adaptionen (Anpassungen).
Im Bereich Krafttraining sind dies unter anderem Verbesserungen im Bereich der intermuskulären und intramuskulären Koordination, das Dickenwachstum (Muskelhypertrophie) der Muskeln, die Kraftsteigerung, aber auch positive Veränderungen im Bereich enzymatischer Tätigkeit im Rahmen des Energiestoffwechsels.
Durch Ausdauertraining ökonomisieren sich bestimmte Abläufe im Rahmen des Herz-Kreislaufsystems, es kommt zu einer besseren Sauerstoffsättigung, einer Erhöhung der Blutplasmamenge und einer erhöhten Aktivität oxidativer Enzyme.
Längere Trainingspausen muss man schwer büßen! Es kann Wochen dauern, bis man nach einer längeren inaktiven Phase wieder den Ausgangslevel erreicht hat.
Die Kehrseite der Medaille
Was in Sachen Anpassung wirklich wundervoll klingt, wird uns bei zu langen Trainingspausen leider deutlich zum Nachteil. Anders als vielfach angenommen, kommt es schon nach relativ kurzer Zeit ohne entsprechende Anforderungen durch sportliche Aktivität zu rückläufigen Adaptionen. Unser Körper ist den Trainingsbelastungen nicht mehr ausgesetzt und sieht deshalb keine Notwendigkeit mehr, dafür angelegte Anpassungen und Ressourcen weiterhin bestehen zu lassen.
Untersuchungen bestätigen, dass es bereits nach 14-tätiger Trainingspause zu signifikanten Leistungseinbußen kommt. Jeder zusätzliche Tag über die 14-Tage-Marke hinaus verschlechtert die Situation weiter. Aus dem Ausdauersport ist bekannt, dass bereits nach 3 Wochen ohne Training ein Rückgang der sogenannten VO2 max von 8% zu erwarten ist.
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Was ist die VO2 max?
Unter VO2 max versteht man die maximale Sauerstoffaufnahme, angegeben in ml pro Sauerstoff pro Minute. Sie dient als direktes Bewertungskriterium für die obere Grenze der Ausdauerleistungsfähigkeit. Ein Ziel des Ausdauersportlers ist es, die VO2 max zu erhöhen, was er hauptsächlich über Training an der anaeroben Schwelle erreicht.
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Unser Herz reagiert auf Trainingspausen, indem es bereits nach 3 Wochen 10% weniger Blut pro Schlag befördert. Beobachtet werden zudem bis zu 12%-ige Verringerungen der Blutplasmamenge, also dem Transportmedium für Nährstoffe, Stoffwechselendprodukte, Co2 und Sauerstoff.
Auch unsere Muskulatur ist betroffen, indem sich im Zuge längerer Trainingspausen die Kapillardichte um bis zu 7% verringert. Die Kapillaren sorgen im Muskel für eine verbesserte Versorgung und einen effizienteren Abtransport von Abfallprodukten aus dem Stoffwechsel. Damit nicht genug - es nimmt auch die Menge und Aktivität oxidativer Enzyme schon nach etwa 3 Wochen ohne Training um bis zu 29% ab.
Weniger Plasma, weniger Sauerstoff und ein verschlechterter Abtransport von Stoffwechselendprodukten sorgen für eine vermehrte Verstoffwechslung von Kohlenhydraten statt Fettsäuren und so für eine Anreicherung von Laktat im aktiven Muskel sowie für ein Absinken der Laktatschwelle, während sich der Fettverbrauch im aktiven Zustand um bis zu 50% reduziert.
Veränderungen treten aber auch auf Seiten des Krafttrainings auf. Hier ist es hauptsächlich die Muskelprotein-Synthese, die unter längeren Trainingspausen leidet. Mit ihrem Abfall kommt es schneller zu einer negativen Stickstoffbilanz im Muskel. Auch die Aktivität und Kapazität einiger für die Kraftleistung involvierter Enzyme wird gebremst. Hypertrophiespezifische – also wachstumsfördernde - Signale ausgehend von Trainingsreizen – Fehlanzeige! All dies führt zu einem Absinken der Kraftleistungen und einem Verlust an Muskelmasse.
Die Sommerfigur auch über den Sommer hinweg retten
Jedes Jahr aufs Neue dominiert im Frühjahr ein Schlagwort die Boulevardpresse, die Cover vieler Fitnessmagazine und inzwischen auch das Fernsehen. Die Rede ist von der „SOMMERFIGUR“. Alle Medien stellen zu dieser Zeit die besten Tipps und Tricks vor, mit denen man sich des Winterspecks in kürzester Zeit entledigen kann, um dann in der Zeit der Badehosen und Bikinis wieder zu glänzen.
Die Strategie geht oftmals auf, denn im Frühjahr beginnen tatsächlich viele Menschen mit neuen Diäten oder starten in neue Trainingspläne und Kursprogramme. Der einzige Zeitraum des Jahres, der diesen Trend noch toppen kann, ist die Neujahrswoche, wenn jeder mit neuen Vorsätzen voll ins neue Jahr einsteigen möchte.
„Es ist geschafft“
Wer dann nach fleißigem Training wirklich auf eine gute Sommerfigur stolz sein kann, hat jetzt keine wirkliche Zielsetzung mehr. Mangels neuer Ziele schwindet natürlich auch die Motivation, das Training fortzuführen. Vielmehr möchte man sich jetzt auf seinen Lorbeeren ausruhen und sich in der Sommerzeit auch einmal etwas gönnen. Den Platz auf dem Stepper oder dem Kraftgerät gibt man gerne an andere Clubmitglieder ab.
Sich ganzjährig wohl fühlen und sich über eine gute Figur und Gesundheit freuen – mit einer besseren Motivation kann man dem inneren Schweinehund nicht entgegentreten!
Gewichtskurve wie Börsenkurse – rauf und runter
Wer es richtig angeht, formuliert jedoch genau an diesem Punkt sofort ein neues Ziel mit dem Titel: „Erhalt der Sommerfigur“.
Eben mussten wir schmerzlich erfahren, wie schnell sich Leistungseinbußen durch zu lange Trainingspausen einstellen. Ähnlich schnell geht es auch in Sachen Optik. Immer wieder kann man Personen beobachten, die zum Ferienbeginn richtig knackig und sportlich aussehen. Bereits wenige Wochen später machen sich jedoch bereits wieder erste Speckröllchen breit, der Umfang von Oberschenkel und Po geht sichtlich nach oben, die Jeans passen kaum noch. Tendenz auf der Waage nach einer hart erarbeiteten Gewichtsreduzierung der Vorwochen – STEIGEND.
Genau daran erkennt man den Personenkreis, der sich vom inneren Schweinehund besiegen ließ. Die wesentlich bessere Strategie - sowohl optisch als auch gesundheitlich - besteht darin, sich das neue Ziel „Erhalt der Sommerfigur“ auf die Fahne zu schreiben und die hart erkämpfte Sommerfigur in den Herbst hinein zu retten.
Eine schlechte Figur und die Unzufriedenheit mit sich selbst sollten nicht jedes Jahr aufs Neue zur „Zwangsmotivation“ werden, zu trainieren und sich bewusst zu ernähren. Vielmehr sollte man es als Ziel und oberste Motivation ansehen, ganzjährig mit sich zufrieden zu sein und deshalb auch ganzjährig ohne lange Trainingspausen zu trainieren.
Fazit
Es spricht vieles dagegen, längere Auszeiten vom Training zu nehmen. Neben Leistungseinbußen und Verschlechterungen vitaler Werte, kommt es auch zu optischen Einbußen. Man beginnt dann wieder 2 bis 3 Stufen unter dem Niveau, das man sich eigentlich schon mühsam erarbeitet hatte, was sich in einer längerfristigen Demotivation manifestieren kann.
Das muss nicht sein! Lassen Sie sich von Ihrem Trainer kurze, knackige Programme entwerfen, die einen Kompromiss zwischen dem Genießen freier Tage und dem vollständigen Verzicht auf den Besuch des Fitness-Clubs darstellen. Oftmals ist es der Wiedereinstieg, der den meisten Trainierenden große Probleme bereitet. Diese Situation gilt es, erst gar nicht entstehen zu lassen!
