Aber sind sie tatsächlich besser für unsere Gesundheit? Und sparen wir mit ihnen wirklich Kalorien? Diese und weitere Fragen haben uns dazu geführt, gängige Zuckeralternativen und den Haushaltszucker genauer unter die Lupe zu nehmen.
Warum ist Zucker so ungesund?
Eines vorab: Kohlenhydrate sind neben den Fetten die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Sie sind in vielen natürlichen Lebensmitteln, wie in Obst, Gemüse und Getreide enthalten. Diese Zuckerformen sind in der Regel kein Problem.
Wenn wir aber zu viel Zucker zu uns nehmen, oft durch versteckte Zucker in industriellen Produkten, entstehen gesundheitliche Nachteile. Zucker schadet unseren Zähnen, fördert Entzündungsprozesse, bringt die Darmflora durcheinander, begünstigt Vitalstoffmangel, sorgt für ein höheres Krebsrisiko und verursacht starke Blutzuckerschwankungen.
In der Regel werden letztere vom Körper selbst ausgeglichen. Sind die Schwankungen aber zu extrem, wird unsere Bauchspeicheldrüse überlastet. Sie muss in kurzer Zeit viel Insulin ausschütten, damit das Blut wieder die normale Zuckerkonzentration aufweist.
Ist die Bauchspeicheldrüse permanent überfordert und kann nicht mehr ausreichend Insulin produzieren, sinkt der Zuckerspiegel nicht mehr auf sein normales Level. Die Zellen werden insulinresistent. Es kann Typ-2-Diabetes entstehen.
Was uns der glykämische Index (GI) sagen möchte
Der glykämische Index sagt aus, wie schnell und hoch unser Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme eines Lebensmittels ansteigt. Je höher der glykämische Index oder die glykämische Last ist, desto ungesünder sind die aufgenommenen Kohlenhydrate.
Beim Verzehr von Hülsenfrüchten, Vollkorn, Obst und Gemüse steigt der Blutzuckerspiegel langsam an. Diese Produkte belasten die Bauchspeicheldrüse wenig. Sie dienen der Energiegewinnung, ohne dabei gesundheitsschädliche Folgen zu haben.
Sind Einfach- und Zweifachzucker gefährlich?
Glucose
Glucose gehört zu den Einfachzuckern, der den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lässt. Er kommt als Dextrose oder Traubenzucker in den Handel und wird in zahlreichen Süßwaren sowie Softdrinks verwendet.
Fructose
Die Fructose, ebenfalls ein Einfachzucker, ist Bestandteil zahlreicher Fertigprodukte. Im Körper wird sie noch schneller in Fett umgewandelt als Glucose. Unser Körper ist jedoch bei der Verstoffwechslung von industriell hergestellter Fructose schnell überfordert. Davon profitieren krankheitsverursachende Pilze, Bakterien und überaus gefährliche Krebszellen, die sich von Zucker ernähren. Das führt zu einer Veränderung der Darmflora, so dass diese ihr gesundes Gleichgewicht verliert.
Ein zu hoher Verzehr kann zu Bluthochdruck, Gicht sowie Diabetes führen und wirkt sich schlecht auf die Niere und die Leber aus. Fructose sättigt zudem weniger gut und verleitet uns somit mehr davon zu essen.
Saccharose (Haushaltszucker)
Glucose und Fructose bilden Saccharose. Der Zweifachzucker ist Bestandteil in vielen Lebensmitteln und hat einen hohen Energiegehalt. 100g Saccharose entsprechen 387 Kalorien. Maltose und Lactose sind ebenfalls Zweifachzucker.
Das sind die Zuckeralternativen:
Honig
Honig ist wohl das älteste natürliche Süßungsmittel. Je nach Sorte schmeckt Honig mild-lieblich bis malzig-würzig. Honig ist zumeist naturbelassen und als einer der wenigen Zuckeralternativen regional zu erwerben.
Honig enthält viele Mineralstoffe, Vitamine, Aminosäuren und Spurenelemente. Er wirkt antibakteriell. Beim Sport sorgt er für bessere Ergebnisse, da er aus schnell und langsam abbaubaren Zuckerarten besteht, die dafür sorgen, dass die Energie nicht sofort komplett freigesetzt wird.
Auf lokalen Honig können auch Allergiker zurückgreifen, um allergische Reaktionen abzumildern, da beim Verzehr regionale Pollen in geringer Dosis zu sich genommen wird. Für die vegane Ernährung ist Honig allerdings nicht geeignet.
Und noch ein Nachteil: Honig hat einen Zuckeranteil von 80 Prozent. Bei zu hohem Genuss weist er also vergleichbare gesundheitsschädliche Wirkungen auf, wie Haushaltszucker. Also immer in Maßen genießen, denn die Dosis macht das Gift.
Als äußerst gesunde Honigsorte gilt übrigens Manuka-Honig. Durch seinen Hauptwirkstoff Methylglyoxal wird er als traditionelles Heilmittel eingesetzt.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen, deshalb trägt er auch den Namen Palmzucker. Der Saft wird dick eingekocht, danach getrocknet und gemahlen. Er schmeckt karamellartig. Kokosblütenzucker hat einen geringen Fructoseanteil und enthält eine Vielzahl an Mineralstoffen wie Zink, Kalzium, Kalium und Eisen. Hinzu kommen viele Antioxidantien und Aminosäuren. Durch diese wird der Palmzucker langsam im Körper abgebaut. Der glykämische Index liegt mit 35 relativ niedrig, so dass der Blutzuckerspiegel nicht ruckartig hoch schnellt.
Nachteil: Seine recht hohe Kaloriendichte ist mit Haushaltszucker vergleichbar. Außerdem ist er wesentlich teurer. Von einer preislichen und kalorientechnischen Alternative kann also keine Rede sein.
Dennoch gilt er als eine gesunde Zuckeralternative, die sogar die Biodiversität unterstützt, da Kokospalmen nicht als Monokultur angebaut werden.
Dicksaft
Agaven-, Apfel- und Birnendicksaft erfreuen sich bei Food-Bloggern großer Beliebtheit. Zum Verfeinern von Müsli, Kuchen und Quarkspeisen lassen sie sich ganz besonders gut verwenden. Der Saft wird entweder heiß bei ca. 45 bis 60 Grad eingedickt oder kalt im Vakuum konzentriert. Generell gilt, je dunkler die Farbe, desto süßer.
Zu bedenken ist, dass Dicksaft einen hohen Zuckergehalt hat. Dieser besteht überwiegend aus Fructose. Außerdem gehen bei der Herstellung von Dicksaft viele hitzeempfindliche Vitamine und Enzyme verloren. Allerdings ist seine Süßkraft stärker als die von weißem Zucker, so dass weniger verwendet werden kann. Die Süßkraft von 100g Agavendicksaft entspricht etwa 125-150g Zucker.
Für Diabetiker gelten Dicksäfte als geeignet, da Fructose insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Der Blutzucker steigt nicht an. Dagegen spricht, dass sich Fructose direkt in der Leber abbaut und im Verdacht steht eine Fettleber verursachen zu können. Aus der Fructose entstehen Vorstufen von Molekülen, die der Speicherung von Fett dienen. Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte sowie Herz-Kreislauferkrankungen können die Folge sein.
In kleinen Mengen verleihen Dicksäfte unserer Küche jedoch eine ganz spezielle Nuance an Süße.
Agavendicksaft
Wie der Name schon sagt, wird der Saft aus der Agavenpflanze in Südamerika gewonnen. In seiner Konsistenz ähnelt er Honig, ist aber dünnflüssiger. Zum Kochen eignet er sich gut, da er sehr mild und daher fast überall einsetzbar ist. Beim Backen und Kochen jedoch immer auf die Menge achten.
Apfeldicksaft
Eine regionale Alternative zum Agavendicksaft ist der Apfeldicksaft. Es ist ein dunkler, dickflüssiger Saft, der aus Apfelsaft eingekocht wird. Apfeldicksaft hat weniger Kalorien und etwas weniger Süßkraft als handelsüblicher Zucker. Dennoch ist wie bei allen Dicksäften der Fructosegehalt sehr hoch.
Sirup
Ahorn-, Dattel-, Gerstenmalz- und Reissirup wird bei der Herstellung erhitzt. Der Fructosegehalt ist bei Sirup eher gering. Reissirup ist sogar so fructosearm, dass er für Personen mit einer Fructoseintoleranz bestens geeignet ist.
Sirupe enthalten viele Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Calcium und Zink. Durch den hohen Zuckergehalt in Sirupen kann unser Mineralstoffbedarf aber nicht durch sie gedeckt werden.
Yacon-Sirup
Yacon ist ein Wurzelgemüse. Es wächst in den peruanischen Anden. Yacon wird als Lebensmittel und als Medizin hochgeschätzt. Yacon-Sirup hat eine geringere Süßkraft als Zucker, dafür ist er gesünder und kalorienärmer. In Deutschland ist der Sirup noch nicht so sehr bekannt. Man erwirbt ihn am ehesten online.
Der glykämische Index des Yacon-Sirups ist erstaunlich niedrig und liegt bei 1. Im Vergleich dazu hat Traubenzucker einen glykämischen Index von 100.
Bemerkenswert ist auch die Qualität seines Zuckers. Dieser kommt überwiegend in Form von Fructooligosaccariden (FOS) vor. FOS dienen den guten Bakterien im Darm als Nahrung, sie werden also nicht in der Leber abgebaut. Der Sirup unterstützt im Sinne eines Präbiotikum eine gesunde Darmflora. Außerdem zeigen FOS eine Ballaststoff ähnliche Wirkung. Sie aktivieren die Darmtätigkeit.
Studien lassen zudem vermuten, dass die Yacon-Süße den Stoffwechsel anregt und dadurch zur Gewichtsreduzierung beitragen kann.
Ahornsirup
Ahornsirup ist der Saft des Zucker-Ahorns. Für einen Liter des „flüssigen Goldes“ aus Kanada benötigt man etwa 40 Liter Saft. Ahornsirup ist ein fast 70-prozentiges Zuckerkonzentrat, das viele Mineralstoffe enthält. Der Fructoseanteil ist dabei sehr gering.
Die Farbe des Ahornsirups bestimmt seine Qualität. Je dunkler, desto hochwertiger und kräftiger der Geschmack. Für geschmacksneutrales Süßen ist er ungeeignet, gibt Süßspeisen jedoch eine besondere Geschmacksnote.
Reissirup
Reissirup ist eine typische Zutat in asiatischen Gerichten. Der Sirup wird aus Reismehl und Wasser gekocht. Er wird auch veganer „Honig“ genannt, da die Konsistenz und die goldene Farbe stark an das Bienennektar erinnert. Seine Süßkraft ist rund 1/3 niedriger, als die von Haushaltszucker. Das milde, karamellartige Aroma von Reissirup verleiht jedem Gericht eine sanfte Süße.
Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe sind Zuckeralkohole. Sie werden aus natürlichen Rohstoffen gewonnen wie beispielsweise aus Äpfeln, Birnen, Mais, aber auch aus Käse. Für die Lebensmittelindustrie werden Xylit, Erythrit und einige mehr in aufwendigen chemischen Prozessen hergestellt. Zuckeraustauschstoffe lösen generell keine Insulinausschüttung aus. Ein übermäßiger Genuss kann jedoch zu Blähungen und Durchfall führen, da die Stoffe nur langsam vom Darm absorbiert werden.
Xylit
Xylit wurde früher fast ausschließlich aus der Rinde der Birke hergestellt, deshalb wird der Zuckeraustauschstoff auch Birkenzucker genannt. Heute gewinnt man ihn aber zumeist aus Stroh, Maisspindeln und Getreidekleie. In der Lebensmittelindustrie trägt er die Kennzeichnung E967. Wird er aus Laubhölzern hergestellt, ist er in der Regel deutlich teurer.
Birkenzucker ist ähnlich süß wie Haushaltszucker und ähnelt seinem Geschmack. Er ist antikariogen. Mit anderen Worten: Birkenzucker bekämpft Kariesbakterien und schützt die Zähne vor Karies. Deshalb ist er oft Bestandteil in Kaugummis, Zahnpasta und Mundwasser. Xylit ist zudem kalorienarm. Er hat 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker.
Erythrit
Erythrit, auch unter der Lebensmittelnummer E968 bekannt, ist in geringen Mengen in Pilzen, Pistazien und Käse enthalten. Das Süßungsmittel hat kaum Kalorien. Die Süßkraft liegt bei etwa 70 Prozent.
Die Kombination aus hoher Süßkraft und niedrigem Energiegehalt steht allerdings unter Verdacht, den Stoffwechsel zu irritieren. Ähnlich wie bei Süßstoffen geht man davon aus, dass Erythrit in Folge dessen Heißhunger verursacht.
Im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen ist Erythrit besser zum Verzehr größerer Mengen geeignet, da er zu 90 Prozent über den Dünndarm ins Blut gelangt und bis auf 10 Prozent über die Nieren und nicht über den Dickdarm ausgeschieden wird.
Kleiner Hinweis zum Klimaschutz: Beziehe auch immer die CO2-Bilanz bei der Entscheidung für eine Zuckeralternative mit ein.
Süßstoffe
Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin werden überwiegend synthetisch hergestellt. Ihre Süßkraft kann Zucker um das 30- bis 3000-fache übersteigen. Ihr Geschmack ist nicht zuckersüß, sondern etwas bitter und metallisch. Sie enthalten keinen Zucker, deshalb bieten sie Bakterien und Pilzen keine Nahrung.
Allerdings regen die Null-Kalorien-Stoffe vermutlich den Appetit an und fördern dadurch Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus stellen Süßstoffe Gefahren für die Nieren dar und können Migräne auslösen.
Stevia
Das Herkunftsland von Stevia ist ursprünglich Paraguay. Hier ist die Süße der Steviapflanze seit Jahrhunderten bekannt.
Stevia ist ein echtes Süßungswunder mit einer Süßkraft, die rund 300-mal so stark ist wie bei raffiniertem Zucker. Die hohe Süßkraft lässt sich jedoch nur schwer in Gerichte integrieren, weshalb es mit Füllstoffen gestreckte Varianten gibt, die eine „gesündere Süßkraft“ wie Zucker aufweisen. Ein weiterer Vorteil: Die Steviosiden, aus denen Stevia besteht, sollen das Wachstum schädlicher Bakterien hemmen, was wiederum hilft Zahnschäden zu vermeiden.
Nachteil: Nicht jeder mag den Eigengeschmack von Stevia und wie bei den Zuckeraustauschstoffen wird kontrovers diskutiert, ob Stevia Heißhunger auslöst. Zudem sind die aufwendige Produktion und die langen Transportwege auf der negativen Seite zu verbuchen.
Fazit
Viele Zuckeralternativen bieten gesundheitliche Vorteile. Dennoch kommt es auch bei ihnen auf die Menge des täglichen Verzehrs an. Ihre unterschiedlichen Geschmacksnuancen tragen zur Abwechslung in unserer Küche bei und haben neben Kohlenhydraten - im Gegensatz zum Haushaltszucker - Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe vorzuweisen. Welche Zuckeralternative die bessere Wahl zu Haushaltszucker ist, hängt abgesehen vom Gesundheitswert, auch stark vom Rezept und Gaumen ab.
