Beim Stöbern durch unzählige Diät Literatur wird schnell klar, wie stark unser Stoffwechsel das Körpergewicht beeinflusst. Doch was genau ist der Stoffwechsel und wie können wir seine Geschwindigkeit erhöhen, um das ein oder andere Kilo zu viel möglichst schnell zu verlieren?
Was versteht man unter Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel wird als Gesamtheit aller chemischen Prozesse im menschlichen Körper bezeichnet, auch bekannt als Metabolismus. Er wird in Baustoffwechsel und Energiestoffwechsel unterschieden.
Mit Baustoffwechsel (Anabolismus) werden alle chemischen Prozesse bezeichnet, bei denen Baustoffe wie Kohlenhydrate und Eiweiße bereitgestellt werden, durch die sich Zellen neu aufbauen. Der Energiestoffwechsel (Katabolismus) stellt dauerhaft Energie bereit, um beispielsweise den Baustoffwechsel zu ermöglichen.
Energie beeinflusst unseren Stoffwechsel
Unser Stoffwechsel arbeitet durch Energie, die wir mit der Nahrung und Getränke zu uns nehmen. Wie viel Energie unser Stoffwechsel täglich verbrennt – also wie schnell oder langsam er arbeitet - hängt von persönlichen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körpergröße sowie von externen Einflüssen wie Ernährung, Umgebungstemperatur und Bewegung ab.
Der tatsächliche Energiebedarf pro Tag setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Als Grundumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, die der Körper in absoluter Ruhe bei einer Temperatur von 28 Grad Celsius auf leerem Magen benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz ist vor allem von persönlichen Faktoren abhängig und wird in Kilokalorien pro 24 Stunden angegeben.
Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Energieverbrauch zum Grundumsatz. Er findet durch körperliche Prozesse und Aktivitäten statt und kann durch jegliche Arbeiten und Sportaktivitäten gesteigert werden. PAL (physical activity level) gibt den Leistungsumsatz an.
Kann der Stoffwechsel beeinflusst werden?
Die Antwort lautet „Jein“. Es gibt viele Faktoren, die unseren Energiebedarf beeinflussen, andere sind kaum veränderbar, wie aus der nachfolgenden Liste hervorgeht:
- Alter: Je älter wir sind, desto langsamer ist unser Stoffwechsel.
- Ernährung: Nahrungsmittel werden unterschiedlich schnell verdaut. Ausreichend Wasser (1,5-2 Liter pro Tag) und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Vollkornprodukte und Gemüse regen den Stoffwechsel an. Auf Softdrinks sowie Fastfood, aber auch auf zu viel Fleisch und Fisch besser verzichten!
- Gene: Bisher gibt es noch keine Studienergebnisse, die belegen, wie sich Gene auf unseren Stoffwechsel auswirken. Trotzdem ist sicher, dass Menschen mit unterschiedlich schnellem Stoffwechsel geboren werden.
- Geschlecht: Frauen haben einen geringeren Grundumsatz als Männer. Sie haben im Verhältnis zur Fettmasse einen geringeren Anteil an Muskeln.
- Hormone: Hormone beeinflussen unseren täglichen Energiebedarf.
- Körpergröße: Umso größer eine Person ist, desto größer ist ihr Energiebedarf und der Kalorienverbrauch.
- Körperliche Aktivität: Bewegung steigert logischerweise den Energiebedarf.
- Muskelmasse: Je höher der Anteil an Muskelmasse, desto höher ist der tägliche Energieverbrauch. Damit die Muskeln aufrechterhalten werden, benötigt der Körper rund 25 Prozent des Grundumsatzes.
- Nervensystem: Es reguliert unsere gesamte Verdauung. Wenn wir Nahrung unter Stress zu uns nehmen, befindet sich unser Körper im sogenannten „Kampf- oder Flucht-Modus“. Das Verdauungssystem wird gehemmt.
- Temperatur: In warmen Gebieten benötigt der Körper deutlich mehr Energie als in kalten.
Das passiert bei der Verdauung
Die Verdauung beginnt schon im Kopf. Sobald wir uns unser Lieblingsessen vorstellen, vermehrt sich die Speichelbildung im Mund. Nachdem der erste Biss im Mund angelangt ist, stehen die Enzyme bereit, um stärkehaltiges Essen bereits im Mund abzubauen. Je gründlicher Du kaust, desto besser werden die Nährstoffe später in Deinem Körper aufgenommen.
Beim Schlucken gelangt das zerkaute Essen durch die Speiseröhre in den Magen. Die Magensäure zersetzt die Proteine in der zerkauten Nahrung, setzt Mineralien in der Nahrung frei und schützt vor potenziellen bakteriellen und viralen Eindringlingen.
Vom Magen gelangt das Essen weiter in den Dünndarm. Hier findet über 95 Prozent der Nährstoffaufnahme statt. Die Bauchspeicheldrüse gibt erneut Enzyme ab, um Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette weiter aufzuspalten. Darüber hinaus dient die Gallenflüssigkeit der Leber dazu, Fette aus unserer Nahrung zu ziehen, damit sie verwertbar werden.
Durch die Wände des Dünndarms werden die Nährstoffe in den Blutkreislauf absorbiert. Die Stoffe, die nicht mehr brauchbar sind, kommen in den Dickdarm. Dieser entzieht der flüssigen Masse die Flüssigkeit. Das verdaute Essen verwandelt sich in Stuhl, der dann ausgeschieden wird. Stress, ballaststoffarme Nahrung und zu wenig Flüssigkeitszufuhr führen zu Verstopfungen.
Mit diesen Tipps bringst Du Deinen Stoffwechsel auf Hochtouren
Die Geschwindigkeit des Verdauungsprozesses kann positiv beeinflusst werden durch:
1. Mehr Bewegung in den Alltag integrieren!
Baue mehr Bewegung in Deinen Alltag ein, denn: Je mehr Bewegung, desto höher der Energiebedarf des Körpers. Muss der Körper dauerhaft Kalorien verbrennen, so wird die vorhandene Nahrung besser genutzt. Bewegung bringt somit den Stoffwechsel in Schwung.
2. Vorteile des High Intensity Interval Trainings
High Intensity Interval Training (HIIT) steigert den Leistungsumsatz und fördert den Stoffwechsel. Mit HIIT werden in kurzer Zeit Muskeln aufgebaut und damit die Fettverbrennung angekurbelt. Bestimmte Übungen werden in kurzen Intervallen abwechselnd und mit maximaler Schnelligkeit sowie Kraft ausgeführt. Im Anschluss gibt es kurze Erholungsphasen. Die hohe Intensität des Trainings hilft den Stoffwechsel zu beschleunigen. Studien zeigen, dass das Training auch noch nach dem Abschluss zu einem zügigeren Stoffwechsel beiträgt.
Des Weiteren erhöht Kraftsport den Grundumsatz und Energieverbrauch des Körpers deutlich. Schon nach einem halben Jahr Krafttraining mehrmals in der Woche verbrennt der Körper etwa 125 Kalorien pro Tag mehr. Der Grundumsatz steigt umgerechnet also um acht Prozent. Deshalb achte darauf, Dein Training vielseitig zu gestalten
3. Bevorzuge eiweißreiche und kalorienreduzierte Nahrung!
Greife zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte. Ein Lebensmittel hat eine hohe Nährstoffdichte, wenn der Nährstoffgehalt verhältnismäßig höher als der Kaloriengehalt ist, beispielsweise bei ballaststoffreicher Nahrung. Diese wird lange gekaut, füllt länger den Magen, wird langsamer verdaut, erhöht den Blutzuckerspiegel kontinuierlich und unterstützt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Auf diese Weise wird auch der Stoffwechsel angeregt.
Der Thermic Effect of Food (TEF) beschreibt den Energieverbrauch, den der Körper hat, wenn er bestimmte Nahrungsmittel verwertet. Bei Eiweiß ist dieser deutlich höher als der von Fett oder Kohlenhydraten. Übersetzt heißt das, wir benötigen mehr Kalorien, um das Eiweiß zu verarbeiten, als wir durch dieses zu uns genommen haben. Mit proteinreichen Essen steigerst Du den Stoffwechsel um bis zu 30 Prozent.
Neben eiweißreicher Nahrung sind kleinere Portionen zu empfehlen, die kalorienreduziert ausfallen. Wenn der Körper zu viele Kalorien auf einmal zu sich nimmt, lagert der Körper diese eher als Fett ein. Aber Vorsicht! Zu wenig an Kalorien führen zum gegenteiligen Effekt. Im sogenannten Hunger-Modus lagert der Körper sogar Kohlenhydrate als Fett ein. Dieser Mechanismus ist eine Art Schutzmechanismus bei Hungerperioden. Der Grundumsatz sinkt, wenn vermeintlich weniger Nahrung zur Verfügung steht.
4. Halte regelmäßige Mahlzeiten ein!
Als Faustregel gelten 4 Stunden Ruhe zwischen den Mahlzeiten. Dann kann der Insulinspiegel herunterfahren. Der Darm kommt zur Ruhe und der Körper hat ausreichend Zeit, um die aufgenommene Energie zu verarbeiten. Neben geregelten Ruhepausen sollten Mahlzeiten nicht zu spät stattfinden, sonst reagiert der Körper mit Völlegefühl und Magendruck.
5. Ausreichend Wasser hält unsere Verdauung auf Trab!
Es ist ganz einfach. Ein Glas Wasser baut sich in einer Stunde ab. Je mehr Wasser Du über den Tag trinkst, desto schneller kann Deine Verdauung arbeiten. Vor allem kaltes Wasser hilft dabei weitere Kalorien zu verbrennen, da der Körper dieses erst auf Körpertemperatur erwärmen muss.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser durch Getränke zu sich zu nehmen. Studien konnten belegen, dass durch das Trinken von einem halben Liter Wasser der Energieverbrauch für bis zu 1,5 Stunden um ca. 30% gesteigert werden kann. Außerdem hilft Wasser dabei, das Gewicht zu halten oder sogar zu verringern. Wenn Du 30 Minuten vor dem Essen zusätzlich Wasser trinkst, fühlst Du Dich satter und isst weniger.
6. Schlaf ist wichtig!
Ausreichend Schlaf ist sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch für den Stoffwechsel gut. Studien konnten zeigen, dass zu wenig Schlaf die Gewichtszunahme beeinflusst. Vor allem Kinder und Frauen sind anfälliger dafür an Gewicht zuzulegen, wenn sie regelmäßig zu wenig schlafen.
Vorsicht bei Abführmitteln
Ein schnelles Hilfsmittel zur Darmentleerung sind Abführmittel. Sie verflüssigen den Stuhl und lösen Verstopfungen. Was verführerisch klingt, sollte mit Bedacht eingenommen werden. Es gibt chemisch hergestellte als auch natürliche Abführmittel. Letztere sind häufig besser verträglich und haben weniger Nebenwirkungen.
Wer allerdings langjährig Abführmittel einnimmt, macht seinen Darm träge. Die äußere zugeführte Simulation fährt die eigene Aktivität herunter. Außerdem können chronische Entzündungen der Darmschleimhaut bis hin zu einem Reizdarmsyndrom entstehen.
Fazit
Es gibt viele Möglichkeiten seinen Stoffwechsel zu beschleunigen und damit lästige Pfunde auf Hüfte und Co. zu bekämpfen. Allerdings gibt es auch einen persönlichen Stoffwechsel, der nur sehr bedingt beeinflussbar ist.
Wenn Du ein paar Kilos verlieren möchtest, um das eigene Wohlempfinden und die Gesundheit zu steigern, solltest Du Dich vor allem auf externe Faktoren wie Ernährung, körperliche Aktivität etc. konzentrieren und an diesen arbeiten. So gelangst Du zu Deinem gesteckten Ziel.
