Weil es uns einfach zu heiß ist! Der Schweiß tropft in diesen Tagen meist schon, wenn wir uns noch nicht einmal bewegt haben. Doch das Training in der heißen Jahreszeit ausfallen zu lassen, ist nicht empfehlenswert, denn unser Körper bemerkt dies sofort und macht schon innerhalb weniger Wochen Rückschritte. Zeige der Hitze also die kalte Schulter! Mit diesen Motivations-Tipps, vermeidest Du nach dem Sommer mit einem schlechten Gewissen und überflüssigen Pfunden kämpfen zu müssen.
Freie Bahn!
Du bist nicht der/die Einzige, dem das Training im Sommer schwer fällt. Viele lassen es daher einfach sausen. Genau das kannst Du Dir zu Nutze machen: Du hast viel Freiraum, wirst beim Training nicht gestört und kannst die Geräte so lange nutzen, wie Du möchtest – warum jetzt nicht mal den Trainingsplan so gestalten und an mehreren Geräten im Wechsel trainieren, z.B. einen Satz am Beinbeuger ausführen, den nächsten am Beinstrecker, dann wieder einen Satz am Beinbeuger usw.?
Und wenn Du ein bisschen mehr schwitzt als üblich, stört das auch keinen – sind ja sowieso nicht so viele da.
Wasser marsch!
Wer viel schwitzt, muss dem Körper die Flüssigkeit auch wieder zuführen. Nur so bleibt er leistungsfähig und dehydriert nicht. Mit ca. 2 Liter Wasser pro Stunde musst Du beim Training bei den heißen Temperaturen schon rechnen. Trinke aber kein eiskaltes Wasser – der Körper braucht zum Erwärmen des Wassers Energie, was dazu führt, dass wir noch mehr schwitzen.
Nimm eine große Flasche mit auf die Trainingsfläche. Das erspart Dir den allzu häufigen Gang zu den Zapfgeräten, an denen jetzt oft Schlange gestanden wird.
Nie mehr Stinkefüße!
Ohne Schuhe oder gar in Flip Flops bzw. Sandalen zu trainieren, ist nicht nur verboten, sondern äußerst gefährlich. Willst Du dennoch nicht in einem feuchten „Sumpf“ stehen, solltest Du auf keinen Fall ohne Socken in Deine Sportschuhe schlüpfen. Baumwollsocken saugen die Feuchtigkeit auf. Zuvor kannst Du Deine Füße und Schuhe noch mit Fußpuder einstäuben. Auch das bindet die Nässe und bekämpft Bakterien, die zur Geruchsbildung beitragen können.
Für ein gutes Schuhklima sind auch waschbare Schuheinlagen von Vorteil. Diese kannst Du herausnehmen und lüften sowie einmal wöchentlich waschen – oder Du besorgst Dir Einwegsohlen, die kannst Du nach jedem Training frisch einlegen.
Ein kleiner Geheimtipp: Salbei! Trinke täglich zwei Tassen Salbeitee oder reibe Dir damit die Körperregionen ein, an denen Du stark schwitzt.
Die Kraft ins Krafttraining stecken
Gebe dem Krafttraining den Vorzug. Der Wechsel aus Anstrengung und Pause ist hier, im Gegensatz zum langen, kontinuierlichen Ausdauertraining, ein großer Vorteil. Gebe Deinem Körper gegebenenfalls längere Pausen zwischen den Sätzen, sonst bestrafst Du ihn und riskierst Herz-Kreislauf-Probleme oder gar einen Hitzeschlag.
Die Trainingsintensität musst Du nicht unbedingt ändern, da der Körper die kurzen Phasen der Anstrengung gut wegstecken kann. Ohnehin ist ein kurzes, intensives Training viel besser für Muskelauf- und Fettabbau sowie den erwünschten Nachbrenneffekt geeignet als ein langes, aber lasches. Falls Dir während des Trainings schummrig oder schwindelig wird, solltest Du auf jeden Fall abbrechen!
In der Kürze liegt die Würze
Jetzt hat man eher Lust auf Schwimmen und Outdoor-Aktivitäten. Um das wichtige Muskeltraining aber nicht zu vernachlässigen, gestaltest Du Dein Training so kurz wie möglich. Führe wenige komplexe Grundübungen durch, die gleich mehrere Muskelpartien gleichzeitig ansprechen, z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken. So lässt sich Zeit einsparen, denn an sehr heißen Tagen sollte die Trainingsdauer nicht länger als 45 Minuten betragen.
Gut gekleidet ist halb gewonnen
Statt auf sehr enge Shorts, T-Shirts und Tops zu setzen, solltest Du darauf achten, dass die Luft zwischen Haut und Kleidungsstück zirkulieren kann. Spezielle Funktionskleidung, z.B. aus Polyester oder Polypropylen, leitet den Schweiß schnell und effektiv von der Haut weg und lässt ihn verdunsten. Zudem kleben diese Stoffe nicht an der Haut, da sie sich nicht mit Schweiß vollsaugen.
Timing is everything!
Morgenstund‘ hat Gold im Mund – welch genialer Spruch für das Fitnesstraining im Hochsommer! Nutze die angenehme Kühle im Studio, wenn die Sonne noch nicht so stark durch die Fenster scheint und die Räume aufgeheizt sind. Außerdem sind viele Menschen Langschläfer – Du hast freie Bahn an den Geräten und in der Luft liegt kein störender Schweißgeruch der Mittrainierenden.
Abwechslung ist die Devise
Eine wunderbare, aber einfache Art, auch im Sommer motiviert zu bleiben, ist Veränderung. Ein monotones Training bringt Dich kaum dazu, am Ball zu bleiben und ist für einen weiteren Muskelaufbau ohnehin kontraproduktiv. Wie wäre es genau jetzt mit einer neuen Trainingsvariante, anderen Übungen, Wiederholungszahlen oder einer unterschiedlichen Reihenfolge. Das hält Dich und Dein Training frisch und setzt neue Reize für den Muskel.
Wenn Du mal gar keine Lust auf das Training hast, greife doch einfach auf Deine Lieblingsübungen zurück – der Muskel braucht auf jeden Fall einen Reiz, um nicht „einzuschlafen“. Wie Du diesen setzt, ist im Grunde egal. Nur konsequent solltest Du bleiben, d.h. das Training nicht ausfallen lassen!
► Checkliste für die Fitness-Tasche
- Mindestens zwei Handtücher: ein ausreichend großes zum Entfernen von Schweiß (auch auf den Geräten) und 1-2 für die erfrischende Dusche danach.
- Eine große Trinkflasche, die Du erst im Fitnessstudio auffüllst, um zu verhindern, dass sich das Getränk erwärmt.
- (Einweg-) Einlegesohlen für die Schuhe und Fußpuder.
- Eine Plastiktüte für die verschwitzten Sportklamotten.
- Ein leichter, sommerlicher Snack für danach, z.B. ein knackiger Apfel, den Du mit einem leckeren Eiweißshake an der Theke kombinieren kannst.
