In unserer leistungsorientierten Gesellschaft wird die Sehnsucht nach Ruhe und Entspannung immer größer. Yoga scheint dafür die optimale Lösung zu sein. Stephan Suh – Diplom-Sportlehrer und Personal Coach mit eigenem Yoga-Studio in Frankfurt – erklärt Dir, warum das so ist.
Menschen auf der ganzen Welt – vor allem in den Industriegesellschaften - streben immer mehr nach Stressausgleich durch Entspannung, Erweiterung ihres Horizonts durch die Reise nach innen und einen Ausgleich ihrer Leistungsressourcen. Yoga steht im Fokus von allen, die nicht nur mehr körperliche, sondern vor allem auch mentale Fitness wünschen.
Yoga hat seine Wurzeln in Indien und kann bis in die Zeit um 3000-2500 v. Chr. zurückverfolgt werden. In Stein gemeißelte und aufgemalte Yoga-Übungen zeigen Praktizierende bei den sogenannten „Asanas“ – den Positionen der Yoga-Praxis. Die wichtigsten Schriftstücke in der Yoga-Historie sind zum Beispiel die Bhagavad Gita und die Yoga Sutras (Leitfaden) des Patanjali.
Der Begriff Yoga wird meist als „Vereinigung“ übersetzt und bezieht sich auf die Vereinigung von Körper, Geist und Seele. Yoga ist eine Technik, um Samadhi, die Erleuchtung und den inneren Frieden, zu erreichen.
In den 90er Jahren erfand der Amerikaner Bryan Kest den Power Yoga Stil. Einst ein Drogenabhängiger, fand er im Yoga-Weg seine neue Bestimmung. Er gewann durch diesen neuartigen Yoga-Stil schnell Fans aus dem Fitnessbereich, da er hervorragende Effekte auf die konstitutionelle Ebene hat. Muskulatur, vor allem der Rücken- und Rumpfbereich, wird trainiert und aufgebaut. Konzentrationsfähigkeit und Koordination ergänzen dies. Heutzutage wird Yoga in zahlreichen Studios angeboten. Das Interesse an Yoga ist dank Kest’s Power Yoga überall enorm gestiegen. Heute lehrt er einen adaptiven Yoga-Stil, der frei von Esoterik ist und gibt Workshops auf der ganzen Welt.
Leistungssportler, wie die deutsche Fußballnationalmannschaft üben sich regelmäßig in Yoga, um ihre Regenerationsfähigkeit zu fördern und Leistung punktuell abrufen zu können. Philipp Lahm und Per Mertesacker – beide ehemalige Nationalspieler - zählen zu den größten Fans von Yoga.
Beim Yoga erfährt man durch ein intensives Atmen Effekte der Befreiung und Entspannung. Warum ist das richtige Atmen so wichtig? Unser Körper nimmt durch die Atmung Sauerstoff auf und gibt Kohlendioxid ab. Wir unterscheiden eine äußere von einer inneren Atmung. Die äußere Atmung bringt den Sauerstoff aus der Luft über die Atemwege und die Lunge ins Blut. Die innere Atmung transportiert den Sauerstoff aus dem Blut in die Körperzellen. Das Kohlenstoffdioxid geht den umgekehrten Weg.
Beim sogenannten Pranayama wird der Atem geschult, so dass die Energie auf physischer Ebene steigt. Mental ist man nach einer ausgiebigen Vinyasa Stunde - dynamische Yoga-Stunde - erfrischt und emotionale Blockaden, wie z.B. Angst, Nervosität usw., sind überwunden.
Yoga hilft auch bei Rückenbeschwerden. Studien ergaben, dass die intensive Dehnung Rückenleiden bekämpft. Verspannungen lösen sich und Blockaden an den Wirbelkörpern werden aufgehoben. Man sollte sich auch als Anfänger nicht scheuen, Yoga zu praktizieren. Die Beweglichkeit ist keine Voraussetzung, sondern ein besonders guter Nebeneffekt von Yoga. Auch für Kraftsportler ist die Beweglichkeit eine sinnvolle Eigenschaft, da Sehnen und Muskulatur oft sehr stark von den tonisierenden Übungen strapaziert sind.
Tipp: Beginne Yoga mit einem erfahrenen Lehrer in einem Fitness- oder Yoga-Studio. Lasse Dich in die Yogalehre über die körperlichen Übungen einweihen. Mit fortgeschrittener Praxis wirst Du erfahrungsgemäß automatisch in tiefere Schichten geführt und kannst auch in Meditation Ruhe und Ausgeglichenheit erfahren.
Yoga-Praxis:
Man beginnt meist mit dem Sonnengruß. Das ist eine Übungsabfolge, je nach Yoga-Stil, zwischen 10-14 Übungen, den sogenannten „Asanas“. Durch die Wiederholungen wird der Körper erwärmt und das Nervensystem auf intensive Übungen effektiv vorbereitet. Lass Deinen Atem fließen und atme synchron zu den Übungen.
Hier einige Asanas, die Koordination, Brustkorböffnung und Flexibilität erhöhen, aber auch die Kraft aufbauen.
Natarajasana - Tänzer
Dehnung: Bauch, Hüftbeuger, Schulter vordere Seite
Kräftigung: Beine, Rücken
Ausgangslage: Einbeinstand
Halte das Standbein zur besseren Stabilisierung etwas gebeugt. Der obere Fuß kann zur optimalen Spannungsverteilung geflext werden. Damit erzeugst Du einen guten Gegendruck mit dem Fuß in die Hand. Der Oberkörper wird seitlich aufgezogen und zurück gebeugt. Das Brustbein ist angehoben. Ziehe das Kinn leicht nach unten und zurück. Die flache, gespreizte Hand drückt auf eine imaginäre „Tischplatte“.
Do: Der Standfuß wird besonders im Zehenbereich im Boden verankert. Aktiviere die Fußmuskeln und baue einen Spannungsbogen im gesamten Bereich der Muskelschlinge – Rücken, Po, Beine auf.
Don't: Oberkörper nicht „fallen“ lassen.
Safety: Standbein kann für eine bessere Stabilisierung leicht gebeugt werden.
Virabhadrasana 1 - Krieger 1 mit abgelegtem Knie
Dehnung: Hüftbeuger, Schienbein
Kraft: Oberschenkel im vorderen Bein
Ausgangslage: Halte mindestens einen rechten Winkel im vorderen Bein, das Knie steht mindestens in einer senkrechten Linie oberhalb Deines Fußes. Das hintere Knie kannst Du zusätzlich mit einem Kissen oder Handtuch abpolstern. Mit dem vorderen Fuß wird der Boden nach hinten „gezogen“ – mit dem hinteren Knie der Boden nach vorne. Öffne die Arme schulterbreit und ziehe die Schultern nach hinten runter.
Do: Halte die Distanz zwischen beiden Füßen so, dass Du eine Dehnung im hinteren Hüftbeuger spürst.
Don't: Vermeide einen spitzen Kniewinkel im vorderen Bein und Hohlkreuz. Den Kopf nicht in den Nacken fallen lassen.
Safety: Beckenbodenaktivität und Atem fließen lassen.
Urdhva Hasta Tadasana Standrückbeuge (variiert)
Dehnung: Brust, Schultern, Bauch
Kräftigung: Oberer Rücken, Rücken, Po, Beine
Ausgangslage: Stand
Stehe fest mit in den Boden verankerten und gespreizten Zehen. Die Oberschenkel werden angespannt, so dass das Knie festgezurrt wird. Das Schambein wird hochgezogen, der Nabel nach innen, das Brustbein geöffnet und das Kinn zurück. Die Arme werden in der Rückbeuge nun weit hinter die Ohrenlinie zum Himmel gestreckt, wobei die Schultern nach unten ziehen, um den Nacken zu entspannen.
Do: Fersen leicht auseinander stellen. „Schraube“ die Beine einwärts. Nach der Übung nimmst Du die Ausgangsstellung wieder ein.
Don't: „Falle“ nicht in den Rücken.
Safety: Beckenaufrichtung, Schambein nach vorne hochziehen, Kopf in der Wirbelsäulenlinie halten. Energie fließen lassen (Atmung).
Urdhva Mukha Svanasana - Heraufschauender Hund
Dehnung: Brust, Schultern, Bauch
Kräftigung: Rücken, Po, Arme
Ausgangslage: Vierfußstand
Deine Hände stehen schulterbreit zueinander. Die Mittelfinger sind auf „12 Uhr“ ausgerichtet. Die Füße stehen entweder auf den Fußballen oder mittig auf dem Spann. Deine Schulterblätter werden nach hinten gezogen und das Kinn nach oben gehoben. Halte den Po gelockert und dann angespannt. Die Energie soll bei dieser Asana in einem starken Schultergürtel liegen.
Do: tiefe Schultern, angehobener Brustkorb
Don't: Kopf in den Nacken fallen lassen.
Safety: Den Rücken nicht überstrecken, mit Po Spannung sichern.
Dies sind nur einige von vielen Asanas, wobei in manchen Schriften von 84.000 Yogahaltungen die Rede ist. Viele davon sind sehr anspruchsvoll und erfordern ein hohes Maß an Körperbeherrschung. Da eine falsche Ausführung der Asanas auch gesundheitsschädlich sein kann, sollten diese ausschließlich bei einem guten Yogalehrer erlernt werden.
Zum Autor: Stephan Suh ist Diplom-Sportlehrer (DSHS Köln) und seit 2004 Yoga-Referent. Er bildete im Laufe der Jahre über tausende Trainer aus. In Frankfurt ist er als erfolgreicher Personal Health Coach Inhaber des Health Coach Yoga Studio.
