Süße Versuchungen

Aber sind Süßigkeiten wirklich so schlimm wie ihr Ruf? Welche Alternativen gibt es und wie lässt es sich ohne Reue und Extrakilos genießen? 

Fast alle lieben und verfluchen sie von Zeit zu Zeit: Süßigkeiten machen scheinbar süchtig. Das liegt daran, dass wir evolutionsbiologisch auf Süßes getrimmt sind. Was süß ist, liefert Energie und ist meist nicht giftig. Nur sind die Zeiten, in denen diese Prägung vorteilhaft war, spätestens seit der Ära der industrialisierten Lebensmittelproduktion vorbei. 

In großen Mengen und bei einseitiger Ernährung und Bewegungsarmut verzehrt, fördern Süßigkeiten Übergewicht und daraus resultierende Erkrankungen. Denn Süßwaren bestehen hauptsächlich aus Zucker und gegebenenfalls noch Fett. Das liefert Kilokalorien, aber wenig Nährstoffe. 

Früher eine Kostbarkeit 

Die ersten „Süßigkeiten“ wurden schon vor mehreren Tausend Jahren in Form von Honig oder zuckerhaltigen Pflanzensäften verköstigt – echte Raritäten, die sich nur wenige Menschen leisten konnten. Auch im Mittelalter galt Zucker noch als Kostbarkeit und war als Bestandteil luxuriöser Speisen selten beim „Normalbürger“ zu finden. 

Zucker für die breite Masse gibt es erst seit dem Aufschwung der Zuckerindustrie in den 1830er Jahren. Heute werden allein in Deutschland jährlich ca. 3,7 Millionen Tonnen an Süßwaren produziert. Die beliebteste Nascherei ist eindeutig die Schokolade: 9,2 kg verzehrt jeder Deutsche im Jahresdurchschnitt. Dicht hinter der Schokolade folgen Frucht- und Weingummis sowie Pralinen, Bonbons, Gebäck, Kuchen, Lakritze und natürlich Speiseeis.

Betrachtet man den verhältnismäßig kurzen Zeitraum, seitdem unser Stoffwechsel einer wahren Zuckerflut gegenüber steht, ist es kein Wunder, dass er entgleist und mit Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck reagiert. In unserem Körper gibt es viele raffinierte Mechanismen zur Lebenserhaltung in Hungersituationen, aber noch keine Stoffwechselregulierung für einen Zustand des Überflusses. 

Natürlich entgleist nicht sofort der Stoffwechsel, wenn man sich mal ein Stück Schokolade oder ein Eis im Café gönnt. Aber bei süßem Aufstrich zum Frühstück, einem Riegel zwischendurch, der Cola zum Essen, dem Pudding zum Nachtisch und dem Eis, Kuchen oder Keks am Nachmittag kommt eine reichliche Saccharoseflut zusammen. Wie immer in Ernährungsfragen heißt es auch bei Süßigkeiten: auf das richtige Maß kommt es an! 

Maßvoll mit Genuss

Eins ist klar: Süßigkeiten sind keine Grundnahrungsmittel. Sie können nicht nur das Wachstum von Fettpolstern fördern, sondern ebenso Karies verursachen. Doch sollte man davon Abstand nehmen, Süßes zu verbieten oder gar zu verteufeln. Ein bisschen Schlemmen ist absolut erlaubt. Verbote machen die Naschereien nur umso verführerischer und interessanter. Lieber Süßigkeiten durch ebenfalls leckere Alternativen ersetzen und ab und zu mal in die Naschdose greifen. 

Trockenobst, Nüsse, Reiswaffeln, Vollkornkekse und natürlich frisches Obst oder auch Smoothies eignen sich ebenfalls für den kleinen süßen Hunger zwischendurch, liefern aber weniger Kilokalorien und mehr Nährstoffe als Gummibärchen und Co. Je mehr Nähr- und Ballaststoffreiches man am Tag verzehrt, desto weniger Platz und auch Appetit ist für Süßes. 

Naschkram eignet sich nicht als Snack, denn er führt zu Unterzuckerung und Heißhunger.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als 10% der Gesamtenergiemenge am Tag über zucker- und fettreiche Süßwaren zu sich zu nehmen. Das entspricht bei einer erwachsenen Frau ca. 200 kcal, bei einem Mann ca. 250 kcal. 

Dazu zählen auch gesüßte Getränke wie Softdrinks. Sie sind gewissermaßen flüssige Süßigkeiten, sie sorgen für zusätzliche Kalorien und Pfunde, weil die darin enthaltenen Zucker meist noch unbewusster aufgenommen werden. Eine gute Alternative zu den Softdrinks sind Saftschorlen mit (Mineral-)Wasser oder Direktsaft - kein Nektar, Konzentrat und ähnliches - in einem Verhältnis von 3:1 (Wasser zu Saft). 

Möchte man nicht gänzlich auf das Naschen verzichten, sind fettfreies Popcorn, Russisch Brot, Fruchtgummi und Lakritze die kalorienärmeren Vertreter unter den Zuckerwaren. Aber auch die sollten nicht vor Mahlzeiten gegessen werden und diese auch nicht ersetzen. Eine Hand voll Naschkram lässt den Blutzucker in die Höhe schießen und danach ebenso schnell wieder abfallen. Unterzuckerung und Heißhunger sind die Folge. 

Seelenfutter ist keine Lösung

Schokolade, Gummibärchen oder der obligatorische Becher Eiscreme gelten oft als Tröster in kummervollen Situationen, als Stresskiller oder als kleine Auszeit vom Alltag. Wie oft sieht man (meist weibliche) Schauspieler mit einem großen Becher Eis und riesigem Löffel auf der Couch sitzen und sich den Frust von der Seele essen. 

Dadurch, dass Süßigkeiten zur Belohnung oder als Trostpflaster eingesetzt werden, verleiht man ihnen eine übermäßig große emotionale Bedeutung, die nicht gerechtfertigt ist. Denn wir können neben dem Verzehr von Schokolade und anderem Naschwerk auch beim Essen von Bananen, Nüssen oder Hülsenfrüchten eine Art Glückseligkeit hervorrufen – und das viel figurfreundlicher. All diese Produkte lassen in unserem Körper den Spiegel des Hormons Serotonin ansteigen. 

„Glücklichmacher“ befinden sich auch in Bananen, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Dieses sogenannte „Wohlfühlhormon“ sorgt dafür, dass sich unsere Stimmung hebt und sich ein wohliges Gefühl ausbreitet. Teilweise wird diesem Effekt sogar zugeschrieben süchtig zu machen – süchtig nach der „Serotonin-Glückseligkeit“ (und das vor allem bezogen auf Schokolade). Bisher konnte dies allerdings noch in keiner Studie nachgewiesen werden, dass „Serotonin-Glückseligkeit“ tatsächlich zu körperlicher Abhängigkeit führt. 

Greift man in die Naschkiste, sollte man also erst einmal die jeweilige Situation reflektieren. Möchte man aus Genuss naschen oder weil der Chef, die Frau, der Mann, die Kinder gerade nerven oder einem einfach nur langweilig ist? Beim Schlemmen aus Langeweile oder nebenbei vor dem Fernseher geht leicht die Kontrolle über das richtige Maß verloren. Ein bewusster Umgang mit Süßigkeiten schafft Abhilfe. 

„-ose“ macht dick in der Hose

Leider enthalten auch einige Snacks, die weitläufig als gesund und nährstoffreich angesehen werden, einiges an Zucker. Da kann einem schon mal vor Schreck der Löffel aus der Hand fallen, wenn man einen Blick auf die Zutatenliste so mancher Joghurtprodukte wirft. 

Auch beim Lesen der Inhaltsstoffe eines Müsliriegels kann einem leicht der körnige Bissen im Hals stecken bleiben. Je weiter vorne in der Zutatenliste der Zucker steht, desto mehr ist davon im Produkt enthalten. Das Problem dabei: Häufig lässt sich Zucker nicht sofort als solcher identifizieren, denn er kann sich hinter diversen Begrifflichkeiten verstecken: 

• Saccharose = Kristall-/Haushaltszucker
• Glucose = Traubenzucker
• Glucosesirup = Traubenzucker + Wasser
• Dextrose = Traubenzucker
• Invertzucker = Trauben- und Fruchtzucker in verflüssigter Form
• Maltose = Malzzucker
• Fructose = Fruchtzucker 
• Lactose = Milchzucker 

Um sich nicht alle Begriffe merken zu müssen, hier eine super Eselsbrücke: Alles am Ende mit „-ose“ ist Zucker und macht dick in der Hose. 

Nebenbei bemerkt: von sogenannten „Diät-Süßigkeiten“ wie sie früher für Diabetiker hergestellt wurden, sollte Abstand genommen werden. Die Glucose in einer „Diät-Schokolade“ wird lediglich durch Fructose ersetzt. Dieser ist nicht insulinwirksam und treibt den Blutzucker nicht ständig auf und ab, ist aber auch nicht nährstoffreicher oder kalorienärmer als herkömmliche Schokolade. Zucker wird bei Überschuss letztendlich immer in Fett umgewandelt. 

Fazit

Süßigkeiten sollte man sich nicht krampfhaft verbieten oder sie gar verteufeln. Wichtig ist, sie bewusst und in Maßen zu genießen und ihnen keine allzu große emotionale Bedeutung beizumessen. Es gibt tolle Alternativen zum übermäßigen Konsum der kleinen Kalorienbomben – man muss sie nur kennen und sich seiner Ernährung bewusst sein. Bei einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität verzeiht einem der Körper auch mal hemmungsloses Schlemmen, wenn es die Ausnahme bleibt. 

Nasche bewusst und nicht aus Langeweile oder nebenbei.

Warenkunde einiger Süßwarenklassiker

Schokolade – der „fette Liebling“

Egal ob hell oder tiefdunkel, mit Nüssen, Crisps oder pur – Schokolade ist immer noch mit Abstand unsere liebste Süßigkeit. Für die Herstellung der, meist braunen, Köstlichkeit wird Kakaomasse mit Zucker, gegebenenfalls Kakaobutter und Milchprodukten vermischt. Es wird zwischen Bitterschokolade, Milchschokolade und weißer Schokolade unterschieden. 

Wer gerne ab und zu Schokolade isst und dabei auf seine Figur achten möchte, greift lieber zur dunklen Variante. Je höher der Kakaoanteil einer Schokolade, desto eher ist auch die Schoko-Gier befriedigt – sprich man isst dann meist weniger von der dunklen Schokolade und das spart einige Kalorien ein. Entgegen aller Gerüchte kann Schokolade nicht körperlich abhängig oder süchtig machen. 

100 g Vollmilchschokolade enthält durchschnittlich 

Kalorien: 535 kcal 

Proteine: 7 g 

Kohlenhydrate: 55 g

Fett: 31,5 g

Frucht- und Weingummis – bunt und kalorienarm 

Frucht- oder auch Weingummis bestehen aus Zucker, Glukosesirup, Gelatine, Geschmacks- und Aromastoffen sowie Säuerungsmittel und Farbstoffe. Die Gelatine gibt den Fruchtgummis ihre allseits bekannte gummiartige Konsistenz. Inzwischen werden viele Fruchtgummis auch vegetarierfreundlich mit pflanzlichen Geliermitteln wie Pektin, Stärke oder Agar Agar hergestellt. Die Bezeichnung Weingummi rührt daher, dass zu ihrer Herstellung anstelle von Fruchtsäure Weinsäure verwendet wird. Frucht- und Weingummis gehören zum kalorienärmeren Naschkram. Sie enthalten kein Fett, dafür aber umso mehr Zucker. 

100 g Fruchtgummi enthalten durchschnittlich 

Kalorien: 328 kcal 

Proteine: 6 g 

Kohlenhydrate: 76 g

Fett: 0 g 

Nougat – feine Schmelze mit Nuss

Hohe Zölle auf Kakao waren der Anstoß für die Erfindung des Nougats zu Zeiten Napoleons. Die Chocolatiers begannen die Schokoladenmasse mit Haselnüssen zu strecken. Nougat wird zunächst nach der Farbe in braunen und weißen Nougat unterschieden. Weißer enthält im Gegensatz zum braunen Nougat keinen Kakao. 

Hauptbestandteile des braunen Nougats sind Haselnüsse, Schokolade und Zucker. Die Zusammensetzung und Art dieser Grundzutaten bestimmen die Konsistenz und den Geschmack. Damit Nougat schön auf der Zunge zergeht, ist die Menge, Art und der Mahlgrad der beigefügten Haselnüsse sehr entscheidend. Auf das Kalorienkonto schlägt sich Nougat ähnlich wie Schokolade nieder, wobei eine Nougat-Milchschokolade (515 kcal) noch kalorienreicher ist als reiner Nougat (474 kcal) allein. 

100 g brauner Nougat enthalten durchschnittlich 

Kalorien: 474 kcal 

Proteine: 5 g 

Kohlenhydrate: 65 g

Fett: 21 g 

Eis - von kalorienarm bis -reich

Acht Liter Speiseeis konsumiert jeder Deutsche im Jahr. Die Sortenvielfalt ist fast unerschöpflich und es werden ständig neue Geschmacksrichtungen kreiert, ob klassisch Vanille oder Schokolade, mit Keksstückchen oder ausgefallene Sorten wie Spargel- oder Grünkohleis – es ist für jeden Gaumen etwas dabei. 

Grob unterscheiden kann man Eis in Milcheis, Fruchteis, Softeis, Wassereis oder auch Sorbet. Ein Sorbet enthält teilweise nur ca. 60 bis 120 kcal, wohingegen das Schokoladen-Milcheis 258 kcal pro 100 g mit sich bringt. Ein Sorbet zur Erfrischung an heißen Tagen lässt also noch deutlich mehr Kalorienspielraum für andere Mahlzeiten übrig. Auch Frozen Joghurt könnte mit ca. 140 kcal/100 g eine schlanke Alternative zum Sahneeis sein, wenn man öfter Lust auf eine kühle Süßigkeit verspürt. Mal ganz abgesehen von ihrem Kaloriengehalt sind die beliebtesten Eissorten aber immer noch die Klassiker Vanille und Schokolade, gefolgt von Haselnuss und Erdbeere.

100 g Vanilleeis enthalten durchschnittlich 

Kalorien: 201 kcal 

Proteine: 4 g 

Kohlenhydrate: 24 g

Fett: 11 g 

Kuchen – gebackener Klassiker / weniger Kalorien als Torten

Der Klassiker, der bei keinem Geburtstag fehlen darf. Der beliebteste Kuchen in Deutschland ist dabei der Apfelkuchen, gefolgt von Schoko- und Käsekuchen. Kuchen gehört zu den sogenannten feinen Backwaren. Grundzutaten sind Mehl, Zucker, Fett, Ei, ein Triebmittel (z.B. Backpulver oder Hefe) und verschiedene Aroma gebende Komponenten. 

Beim Kuchen entscheidet die Teigart über Konsistenz und Beschaffenheit. Hefeteig, Mürbeteig oder Rührteig ergeben unterschiedliche Kuchen. Im Gegensatz zu einer Torte werden bei Kuchen etwaige Beläge oder Füllungen mit gebacken. Ein Stück Kuchen enthält außerdem, wegen der fehlenden Sahne oder Buttercreme, weniger Kilokalorien als ein Stück Torte. 

100 g Schokokuchen enthalten durchschnittlich

Kalorien: 359 kcal 

Proteine: 7 g 

Kohlenhydrate: 41 g

Fett: 18 g 

Lakritze – intensiv im Geschmack

Basis aller Lakritznaschereien ist der Saft der Süßholzwurzel, hinzu kommen Zucker, Mehl und Gelatine. Lakritze gibt es in den Varianten süß oder salzig. Vor allem in den Niederlanden und Skandinavien ist Lakritze sehr verbreitet, aber auch bei uns gibt es sie in allen erdenklichen Formen und Geschmacksrichtungen, in weich oder hart. 

Häufig wird der Lakritze auch noch Salmiak beigemischt, was einen besonders intensiven Geschmack verleiht. Lakritze gehören mit 287 kcal pro 100 g zu den kalorienärmeren Naschereien. Sie sollten aber allein wegen ihrer Wirkung auf den Blutdruck nicht übermäßig verzehrt werden, denn der Inhaltsstoff Glycyrrhizin lässt den Blutdruck steigen.

100 g Lakritze enthalten durchschnittlich 

Kalorien: 287 kcal 

Proteine: 3 g 

Kohlenhydrate: 67 g

Fett: 0 g 

So kannst Du den süßen Sachen widerstehen 

1. Verbiete Dir nicht das Naschen, aber mache es bewusst und nur in kleinen Mengen.
2. Esse nur Süßigkeiten, wenn Du keinen Heißhunger hast, sonst landest Du in einem Teufelskreis, der sich nur um den Naschteller dreht.
3. Greife bei Lust auf Süßes lieber zu Alternativen, wie Obst, Nüsse, Trockenfrüchte.
4. Ernähre Dich mit nährstoffreichen und satt machenden Lebensmitteln, um Unterzuckerung und eine Gier auf Süßes zu vermeiden.
5. Lege keine Süßigkeitsvorräte zu Hause an.
6. Greife im Supermarkt lieber zu einem einzelnen Riegel anstatt einer Großpackung.