Allerdings: wenn Du erst mal erkältet bist, solltest Du die Sauna meiden, da dadurch Dein Kreislauf noch zusätzlich belastet wird. Damit es erst gar nicht zu einer Erkältung kommt, sind regelmäßige Saunabäder jedoch sehr zu empfehlen. Aber was gilt es dabei zu beachten? Damit Dir vor lauter heißer Luft nicht die Puste ausgeht, haben wir nachfolgend die besten Tipps zum richtigen Saunabaden.
Durch die hohen Temperaturen in der Sauna steigt die Hauttemperatur binnen zehn Minuten um ca. 10 Grad.
Bevor es jedoch ans Eingemachte geht, soll kurz erläutert werden, was Saunabaden oder saunieren eigentlich ist: Das Saunabad gehört zu den sogenannten „wechselwarmen“ Bädern, bei denen Warm- und Kaltreize abwechselnd auf den Organismus einwirken. Da der Körper bestrebt ist, seine Körpertemperatur konstant zu halten, reagiert er auf die Temperaturreize mit entsprechenden Anpassungsmechanismen, die ungefähr eine Woche anhalten und somit eine langfristige positive Gesundheitswirkung entfalten.
Grundvoraussetzung ist allerdings, dass die Saunabäder regelmäßig durchgeführt werden und ein gesundheitsorientierter Badeablauf eingehalten wird.
1. Schritt: Reinigen
Prinzipiell solltest Du jeden Saunagang mit einer kurzen und gründlichen Dusche beginnen, das gilt insbesondere für Saunagänge nach dem Training. Das ist nicht nur aus hygienischer Sicht sinnvoll, sondern auch um eventuelle Restbestände von Kosmetika und Körperfett zu entfernen, die das Schwitzen beeinträchtigen können. Anschließend an das Duschen ist es wichtig, sich gut abzutrocknen, da trockene Haut schneller ins Schwitzen kommt.
Sollte dem Saunagang eine intensive Trainingseinheit mit hohem Wasserverlust vorangegangen sein, ist es sinnvoll, vorab eine kurze Ruhepause einzulegen und den Wasserhaushalt mit Mineralwasser auszugleichen. Die Pause dient außerdem dazu, dass sich das Herz-Kreislauf-System, wie auch der Blutdruck und die Körpertemperatur normalisieren können.
2. Schritt: Erwärmen
In der Sauna ist der beste Platz auf den oberen Rängen, sprich: auf der obersten Bank. Im Optimalfall kann man sich hier entspannt hinlegen, um die Wärme genießen zu können. Da oft der Platz zum Liegen nicht ausreicht, stelle Deine Beine auf die Sitzbank, um zu vermeiden, dass sich Deine Füße in einer anderen Temperaturzone wie Dein Oberkörper befindet. Für einen Saunagang sind acht bis zwölf Minuten vollkommen ausreichend, mehr als 15 Minuten sollten es nicht sein. Letztlich ist aber nicht die Uhr entscheidend, sondern Dein individuelles Wohlbefinden.
Zur Vorbeugung einer Erkältung sind regelmäßige Saunabäder sehr zu empfehlen.
Die Dauer der einzelnen Saunagänge kann also durchaus variieren. Durch die hohen Temperaturen in der Sauna steigt die Hauttemperatur binnen zehn Minuten um ca. 10°C. Als Reaktion darauf erweitern sich die Blutgefäße und die Strömungsgeschwindigkeit des Blutes erhöht sich. Außerdem steigt die Herzfrequenz um bis zu 50%, aber keine Sorge: Das Herz wird dabei nicht zu stark belastet. Durch den Anstieg der Herzfrequenz und die Weitstellung der Blutgefäße normalisiert sich der Blutdruck. Ein Effekt, der bei regelmäßigem Saunabaden etwa acht bis zehn Tage anhält und damit zu einer nachhaltigen Normalisierung des Blutdrucks führt.
Das gilt sowohl für Personen mit hohem, als auch mit niedrigem Blutdruck. Sollte es mit dem Hinlegen in der Saunakabine doch geklappt haben, dann ist es wichtig, sich ca. 2 Minuten vor dem Ende des Saunagangs wieder aufrecht hinzusetzen, um ein Versacken des Blutes in den Beinen und damit Kreislaufschwierigkeiten zu verhindern.
In der Erwärmungsphase erhöht sich übrigens nicht nur die Hauttemperatur, sondern auch die Körperinnentemperatur um ca. 1-2°C. Das erzeugt im Körper ein künstliches Fieber, mit denselben Folgen, wie bei einem realen Fieber: Es wird Interferon gebildet, das für die Bekämpfung von Krankheitserregern zuständig ist. Regelmäßige Saunagänger sind damit meist erkältungsfrei.
3. Schritt: Abkühlen
Nach dem Überwärmen in der Saunakabine beginnt die Abkühlphase. Optimalerweise im Freiluftbereich, um Haut und Atemwege zu kühlen und vor allem den Körper wieder mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, da in der Sauna, durch die hohe Temperatur weniger Sauerstoff vom Körper aufgenommen wird. Durch die Weitstellung der Blutgefäße während des Saunierens sollte man beim Abkühlen langsam auf und ab gehen, um ein Versacken des Blutes in den Beinen zu verhindern. Anschließend an den Freiluftbereich kalt abduschen und in ein eventuell vorhandenes Tauchbecken abtauchen. Aus hygienischen Gründen auch am besten in dieser Reihenfolge.
Insbesondere bei der Nutzung eines Tauchbeckens ist zu beachten, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen und damit der Blutdruck stark ansteigt. Personen, die sowieso einen hohen Blutdruck haben, sollten sich mit der kalten Dusche begnügen. Durch die Abkühlung normalisiert sich die körperinnere Temperatur aber noch nicht. Das liegt vor allem daran, dass sich die Blutgefäße stark zusammenziehen und damit die Abgabe von Wärme im Körperinneren unterbunden wird.
4. Schritt: Warmes Fußbad
Um die Kerntemperatur dann schließlich auf das normale Niveau abzusenken, schließt sich an die Nutzung des Kaltwassertauchbeckens ein warmes Fußbad mit knöchelhohen Wasser und einer Temperatur von ca. 40°C an. Hierbei öffnen sich die zusammengezogenen Blutgefäße wieder und die körperinnere Temperatur kann sich normalisieren. Besonders beim letzten Saunagang empfiehlt sich das Fußbad, um ein starkes Nachschwitzen zu vermeiden. Im Falle, dass keine Fußbäder vorhanden sein sollten, reicht auch eine warme Decke.
Vor dem nächsten Saunagang legen viele Saunagänger erstmal eine Ruhepause ein, um für diesen Kraft zu tanken. Dies ist jedoch nicht unbedingt nötig, da ein wohl dosiertes Saunabad keine Belastung für den Körper ist. Doch auch hier gilt: Entscheide nach Deinem eigenen Wohlbefinden.
Ein vollständiges Saunabad besteht aus insgesamt drei Saunagängen. Bei weiteren Saunagängen vergrößert sich der gesundheitliche Nutzen nur unmerklich. Viel wichtiger ist, dass man regelmäßig sauniert, denn nur dann bleiben die gesundheitlich relevanten Wirkungen auch erhalten.
Nach dem gesamten Saunagang ist es sehr wichtig, dass Du genügend Flüssigkeit - am besten ein isotonisches Getränk - zu Dir nimmst, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. An dieser Stelle kann auch gleich ein alter Mythos beseitigt werden. Wer glaubt, dass man durch Saunabaden abnehmen kann, wird leider enttäuscht. Die Gewichtsreduktion erfolgt beim Saunieren lediglich durch den Verlust von Wasser und diese wird in den Stunden nach dem Saunagang vom Körper wieder vollständig ausgeglichen.
Vorteile des Saunabadens
- Stärkung des Immunsystems
- Regulierung des Blutdrucks
- Verbesserung des Hautbildes
- Schadstoffe werden abtransportiert
- Entspannung der Muskulatur
- Die Blutgefäße werden elastischer
Der Sauna-Knigge
Düfte und Gerüche
Es ist für Saunabesucher unangenehm, mit Düften und Gerüchen anderer konfrontiert zu werden. Obligatorisch ist daher eine Dusche vor dem ersten Saunagang, um Schweiß, Parfum, Deo usw. zu entfernen. Einen Tag zuvor sollte auch kein Knoblauch konsumiert werden, da der Knoblauchgeruch beim Saunieren durch die Poren austritt.
Handtuch und Schlappen
Das Handtuch sollte nicht zu groß, aber auch nicht zu klein sein. Nicht zu groß, damit andere Saunagäste noch Platz haben und nicht zu klein, damit kein Schweiß auf die Sitzfläche tropft. Badeschlappen haben innerhalb der Saunakabine nichts zu suchen, da es zu Ausdünstungen kommen kann und andere Gäste darüber stolpern können.
Begrüßung und Ruhe
Es ist ein Gebot der Höflichkeit beim Betreten der Sauna kurz die Anwesenden zu begrüßen. Danach aber sollte man Rücksicht auf das Ruhebedürfnis anderer Gäste nehmen. Ausnahme: Es handelt sich um eine geschlossene Gruppe, z.B. eines Kegelclubs oder Gesangvereins.
Keine unerwünschten Aufgüsse
Aufgüsse sollten unter allen Anwesenden abgesprochen werden, denn nicht jeder mag sie. Auch die Intensität ist entscheidend, denn zu intensive Aufgüsse sind anstrengend und belasten den Kreislauf.
Verhalten bei unerwünschten Begegnungen
Wenn Du – entgegen Deinen Erwartungen – in der Sauna Deinem Chef oder einem Arbeitskollegen begegnest, dann solltest Du nicht die Flucht antreten, sondern dezent bedecken und Dich nach Möglichkeit nicht gegenüber setzen, um Blickkontakt zu vermeiden.
Kosmetik und Rasur
Es gibt Menschen, die kommen auf die lustigsten Einfälle. Dazu gehören Pediküre und Maniküre oder gar eine Körperrasur in der Sauna. Die Sauna ist aber nicht mit einem Badezimmer zu verwechseln. Deshalb sollte die Körperpflege besser zu Hause erledigt werden. Triffst Du so jemanden in der Sauna, ist es nicht unhöflich, ihn darauf hinzuweisen.
Platzwahl und Privatsphäre
In den Stoßzeiten kann es in der Sauna auch mal etwas enger werden. Damit die Privatsphäre dennoch gewährt bleibt, sollte man sich nicht einfach dazwischen setzen, sondern fragen, ob der Nebenplatz noch frei ist. Außerdem ist es unhöflich, sich mit dem Handtuch im Ruheraum einen Platz zu reservieren, wenn diese knapp sind.
