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Richtig starke Arme

Wann ist ein Mann ein Mann? Als Herbert Grönemeyer diese Frage in einem Song stellte, hatte sich bereits ein Bild von Männlichkeit geformt, das sich bis heute hält. Insbesondere die Textzeile „Männer haben Muskeln“ zeigt, worauf es ankommt.

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Würde man „Oberarmmuskeln“ einsetzen, dann trifft es genau den Kern. Starke Oberarme gelten als Zeichen für Männlichkeit. So lässt sich vielleicht auch erklären, warum so viele Männer besonderen Wert auf Oberarmtraining legen.

Aber selbst bei Frauen kommen trainierte Oberarme immer mehr in Mode. Seit sich die Pop-Ikone Madonna mit durchtrainierten Armen auf der Bühne zeigte, sind Muskeln auch bei Frauen immer beliebter geworden. Und spätestens seit bekannt ist, dass Michelle Obama dreimal pro Woche ihre Oberarme trainiert, ist Oberarm-Training von Frauen im Mittelpunkt des Studiolebens angekommen. 

Im Unterschied zu vielen ihrer männlichen Kollegen möchten Frauen allerdings keine dicken, muskulösen Oberarme aufbauen. Bei ihnen geht es eher darum, die Muskulatur zu straffen und unschöne Effekte wie den „Winkearm“ zu vermeiden. Dieser entsteht durch eine Erschlaffung des Unterarm-Gewebes, die wie der Name schon sagt, besonders beim Winken auffällt. 

Auch wenn die Zielsetzung von Männern und Frauen unterschiedlich ist, der Weg zum Ziel ist der Gleiche: ein Training der Oberarmmuskulatur. Während bei den Männern durch das männliche Sexualhormon Testosteron der Muskelaufbau beinahe schon von alleine funktioniert, wird das Muskelwachstum bei Frauen durch das weibliche Sexualhormon Östrogen nicht so stark angeregt, die Arme werden eher kräftig und straff, aber nicht muskulös.

Es gibt also keinen Grund sich vor zu dicken Oberarmen zu fürchten. Michelle Obama trainiert dreimal pro Woche mit schweren Gewichten und ihre Oberarme sind zwar straff und geformt, keinesfalls aber muskelbepackt. 

Die beiden Oberarmmuskeln sind der musculus biceps brachii (kurz Bizeps) und der musculus triceps brachii (kurz Trizeps). Der Bizeps hat seinen Ursprung am Schulterblatt und seinen Ansatz an der Speiche am Unterarm. Seine Aufgaben sind die Beugung und die Supination (Außendrehung der Handflächen) des Unterarms. Seinen Namen hat der Bizeps von zwei Muskelköpfen, die nach außen hin aber nicht unterscheidbar sind, da der Deltamuskel über den beiden Köpfen liegt. Entgegen der landläufigen Meinung ist die Form des Bizeps nicht beeinflussbar, sondern, wie bei allen anderen Muskeln auch, genetisch vorgegeben. Allein das Dickenwachstum ist beeinflussbar. 

Als Antagonist (Gegenspieler) zum Bizeps dient der Trizeps, der ebenso wie der Bizeps seinen Ursprung am Schulterblatt hat, den Ansatz aber an der Elle am Unterarm. Die Hauptaufgabe des Trizeps ist die Streckung im Ellenbogengelenk. Wie beim Bizeps hat der Trizeps seinen Namen von der Anzahl der Muskelköpfe, in diesem Fall drei Stück. Zwar wird von vielen Trainierenden das Training des Bizeps aus ästhetischen Gründen bevorzugt, es sollte aber nicht vergessen werden, dass auch der Trizeps zum muskulösen Gesamteindruck beiträgt. Außerdem macht es Sinn, Antagonisten gleichmäßig zu trainieren, um die Balance zwischen diesen beiden Muskeln zu bewahren. 

Aber auch aus gesundheitlicher Sicht ist es sinnvoll die Oberarme zu trainieren. Da beide Muskeln über das Schultergelenk verlaufen, können sie es bewegen, aber auch sichern. 

Zusammenfassend kann man also sagen, dass das Training der Oberarmmuskulatur sowohl aus gesundheitlichen wie auch ästhetischen Gründen Sinn macht. Um Dich beim Training zu unterstützen, haben wir die besten Freihantelübungen für Bizeps und Trizeps zusammengestellt. 

 

Die besten Übungen für starke Arme

Trizepsdrücken über Kopf

Aus einem schulterbreiten Stand setzt Du einen Fuß etwa eine Fußlänge nach vorne und beugst die Knie leicht. Hebe den Arm mit der Kurzhantel an, so dass der Ellenbogen zur Decke zeigt. Fixiere Deinen Ellenbogen mit der freien Hand. Zur Stabilisation kannst Du den freien Arm an der Stirn abstützen. Halte die Hantel so, dass der Handrücken zur Decke zeigt. Strecke den Arm im Ellenbogengelenk und führe die Hantel über den Kopf. Halte den Arm in der Endposition leicht gebeugt. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist und der belastete Oberarm stabil bleibt.

 

Dips

Setze Dich auf den Sitz der Maschine. Stütze Dich mit beiden Armen auf den Stangen links und rechts ab, die Handrücken zeigen vom Körper weg, die Arme sind leicht gebeugt. Lehne den Oberkörper leicht nach vorne, die Unterarme stehen senkrecht über den Händen. Beuge langsam die Arme bis sich Ober- und Unterarm in einem 90 Grad-Winkel befinden. Drücke Dich aus dieser Position zurück in die Ausgangsposition, achte darauf, dass die Arme in der Endposition Trizeps-Kickback

 

Trizeps-Kickback

Stehe im Ausfallschritt, eine Hand auf dem Oberschenkel abgestützt, die andere hält eine Kurzhantel ungefähr auf Bauchhöhe Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Schultern sind locker und der Rücken ist gerade. Das Gewicht ist nah am Körper. Strecke nun den Arm mit der Kurzhantel. Halte ihn in der Endposition leicht gebeugt und führe den Arm zurück in die Ausgangsposition.

 

Bizeps-Curls

Aus einem schulterbreiten Stand setze einen Fuß etwa eine Fußlänge nach vorne und beuge die Knie leicht. In jeder Hand hältst Du eine Kurzhantel, die Handrückseite zeigt vom Körper weg. Die Arme hängen locker an der Körperseite herab, der Blick ist geradeaus gerichtet, der Rücken ist gerade und stabil. Beuge beide Arme im Ellenbogengelenk und drehe die Handgelenke in dieser Bewegung um 45 Grad, so dass die Handrücken nach vorne zeigen. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte in der Endposition etwa 90 Grad sein.

 

Scottcurls

Setze Dich auf das Sitzpolster und lege die Oberarme auf dem Armpolster ab. Wähle die Sitzhöhe so, dass die Oberkante des Armpolsters unter der Achselhöhle abschließt. Presse Deinen Oberkörper gegen das Polster vor Dir. Fasse die Griffe der Hantel schulterbreit, die Handrücken zeigen vom Körper weg. In der Ausgangsposition befinden sich Ober- und Unterarme im rechten Winkel. Lasse die Hantel langsam ab, bis die Arme beinahe gestreckt sind. Führe die Hantel nach kurzem Verharren in die Ausgangsposition zurück.

 

Armbeugen mit der Langhantel

Stehe schulterbreit, fasse die Langhantel schulterbreit, so dass die Daumen in Richtung Körpermitte zeigen. Die Arme liegen eng am Körper an. In der Ausgangsposition halte die Langhantel auf Schulterhöhe. Senke die Langhantel langsam ab, bis sie sich auf Höhe der Oberschenkel befindet und die Arme beinahe gestreckt sind. Achte auf einen geraden und stabilen Rücken.

Beachte: Diese Übung ist aufgrund der hohen Belastung für die Unterarme nur für Fortgeschrittene geeignet.