In diesem Beitrag möchten wir Dir helfen, der Herkunft Deiner Rückenleiden auf die Spur zu kommen und Dir Ratschläge geben, wie Du sie lindern kannst oder gar nicht erst in den Teufelskreis Rückenschmerz gerätst.
Teufelskreis Rückenschmerz
So sieht im schlimmsten Fall der Teufelskreis Rückenschmerz aus. Doch keine Panik! Gezieltes Training wirkt dieser Entwicklung entgegen.
Versiert trainiert – so wirkst Du dem Rückenschmerz entgegen
Das Training der Rückenmuskulatur bedarf einer guten Planung – denn der Rücken hat mehr verschiedene Muskeln als uns vielleicht bewusst ist. Klimmzüge, Bankdrücken und Liegestütze sind die Übungen, zu denen immer geraten werden muss, denn sie schließen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ein.
Anfängern fallen solche Übungen allerdings häufig schwer. Sie können sich diese Übungen entweder erleichtern und maschinengeführtes Bankdrücken, Klimmzüge an der Klimmzugmaschine sowie Liegestütze z.B. an der Wand oder einer Erhöhung durchführen. Oder sie bauen erst eine Grundlagenmuskulatur auf, indem sie nicht mit Verbundübungen starten, sondern einzelne Muskelgruppen, z.B. mittels Latzug, Rudermaschine oder Brustpresse trainieren. Natürlich können die Maschinen auch durch Hanteln ersetzt werden.
Führe auch im Büro täglich kleine Übungen aus.
Haben wir Schmerzen im Rücken, ist es aber nicht immer der Fall, dass die Rückenmuskulatur zu schwach ist. Nicht selten fehlt es am Gegenspieler – der Bauchmuskulatur. Herrscht eine Dysbalance zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur, kann es zu Problemen kommen. Wer vor dem Trainingsstart eine Analyse der Muskulatur durchführen lässt, kann noch versierter trainieren. Über einen solchen Test, wie dem sogenannten „Back-Check“, wird herausgefunden, welche Muskeln genau schwach sind. So kann man gezielt an den Stellen Muskulatur aufbauen, wo sie fehlt.
Eine gut entwickelte, gleichmäßig ausgeprägte Muskulatur unterstützt durch eine optimale Korsettfunktion die Wirbelsäule. Konsequentes Training ist abermals der Schlüssel zum Erfolg – denn nur wer Regelmäßigkeit im Training walten lässt, kann auch beschwerdefrei werden und bleiben.
Das gehört dazu!
Kräftigung ist aber nicht alles. Auch Dehnübungen gehören zum Training, um die Muskulatur vor einer Verkürzung zu bewahren, beweglich zu bleiben und verspannte Muskeln zu lockern. In jedem Fitnessstudio hängen Tafeln aus, die Dehntechniken für Schultern, Rücken, Beine, Bauch usw. zeigen. Es empfiehlt sich immer, zuerst in eine sanfte Dehnung, dann in eine tiefere Dehnung zu gehen und diese für 20-30 Sekunden zu halten. Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und das Ganze noch einmal wiederholen. Vor allem nach dem Training ist es wichtig, sich zu dehnen.
Rückenschulen bzw. Kurse der Rückengymnastik im Fitnesscenter verbinden Dehnung und Kräftigung. Mit Bällen, leichten Hanteln und Bändern versucht man in der Gruppe, bereits vorhandene Rückenbeschwerden zu lindern und neuen vorzubeugen. Besonders gut an solchen Kursen ist, dass professionell auf Rückenbeschwerden ausgebildete Trainer den Kurs leiten und Fehler bei der Übungsausführung sofort erkennen und korrigieren.
Stelle beim Sitzen beide Füße auf den Boden.
Probleme schultern
„Schwere Lasten auf den Schultern tragen“ – Diese Redewendung zeigt schon, wie stark Belastungen auf unseren Körper einwirken – berufliche wie private. Die Seele ist ein oftmals verkannter Einflussfaktor auf Rückenbeschwerden. Um psychische Belastungen besser ausgleichen zu können, ist Bewegung immer ein Faktor, der zu einem besseren Wohlbefinden beiträgt. So muss es nicht immer das Muskeltraining sein. Mit Cardio-Training verbessern wir nicht nur unsere Herz-Kreislauf-Leistung, sondern setzen zudem Serotonin, also Glückshormone, frei. Schon während des Trainings bekommen wir das zu spüren und erst recht danach: Wir sind stolz auf unsere Leistung und dadurch richtig entspannt.
Rückengymnastik-Kurse verbinden in perfekter Weise Kräftigung und Dehnung.
Rückenfreundlich arbeiten
Auch der Beruf macht es einem nicht immer leicht. Wir gehören der digitalen Generation an, bei der die meisten Arbeiten sitzend, am Computer und mit wenig Bewegung durchgeführt werden. Gerade dann ist sportlicher Ausgleich ein Muss. Während der Zeit im Büro kann aber auch einiges getan werden, um lästige Rückenleiden zu bekämpfen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Der erste und wohl einfachste Tipp lautet hier im wahrsten Sinne des Wortes: Bodenständigkeit! Es ist wichtig, mit beiden Füßen Kontakt zum Boden zu haben. Wenn ein Bein in der Luft hängt, wie beim Überkreuzen, setzen wir den Rücken wahren Stress aus. Alles im Lot ist außerdem nur, wenn die Sitzhöhe so eingestellt ist, dass unsere Oberschenkel und Waden einen 90-Grad-Winkel bilden.
Die Rückenlehne muss so eingestellt sein, dass sie auch wirklich den Rücken entlastet. Daher: Scheue nicht den Kontakt zur Lehne. Am besten eignen sich Stühle, bei denen die Lehne auch nach hinten dem Körper folgt. Und da ist Kippeln nicht nur erlaubt, sondern sogar sinnvoll, denn so bleiben wir in Bewegung – nichts ist schlimmer als stundenlang in der gleichen Pose zu verharren! Manche Bürostühle lassen sich so einstellen, dass die Rückenfläche nach hinten kippt, während die Sitzfläche nach vorne rutscht. Das wäre optimal! Wenn man sich den Bürostuhl mit all seinen Hebeln und Funktionen mal von unten anschaut, verblüfft es manchmal, was so ein simpler Stuhl alles kann – zum Wohle der Gesundheit.
Richtig anpacken!
Arbeitet man körperlich, sei es im Beruf oder im Haushalt bzw. Garten, so sollte man auf eine korrekte Belastung der Wirbelsäule achten. Klarer Ratschlag lautet hier: Bei jedem Bücken, z.B. beim Aufheben eines Wasserkastens vom Boden, beim Pflanzen umsiedeln oder beim Putzen, immer in die Knie gehen und beim Zurückkehren in die aufrechte Haltung die Oberschenkel immer die Hauptarbeit leisten lassen. Spätestens da machen sich die Kniebeugen im Fitnessstudio bezahlt!
Zu wenig Bauchmuskeln können Rückenschmerzen hervorrufen.
Richtig gute Tipps gegen Rückenschmerzen
- Richtig stehen und gehen: Aufrecht, Schultern zurück.
- Richtig sitzen: Leicht nach vorne gekipptes Becken, Füße parallel und in ständigem Bodenkontakt.
- Richtig trainieren: Nicht nur den Rücken, sondern auch Bauch, Gesäß, Hüfte, Unterschenkel kräftigen.
- Richtig dehnen: In eine leichte Dehnung gehen – Dehnung verstärken – langsam wieder lösen.
- Richtig bücken: In die Knie gehen, wenn Du Richtung Boden greifst.
- Richtig heben: Die Oberschenkel die Hauptarbeit beim Heben leisten lassen.
- Richtig arbeiten: Im Büro für optimale Sitzverhältnisse sorgen und Entspannungspausen sowie Tätigkeiten im Stehen einplanen.
- Richtig schlafen: Bette Dich auf einer straff gepolsterten, nicht zu weichen Matratze.
Fit im Büro in nur 5 Minuten
Zum anderen ist es sinnvoll, regelmäßige Pausen einzulegen und einfache, bürotaugliche Übungen auszuführen. Dabei gilt auch hier: Jede Bewegung ist besser als keine. Schon fünf Minuten täglich reichen aus. Und da sollten höhnische Blicke der Kollegen einfach ignoriert werden – der Gesundheit zuliebe.
1. Übung: Für Flexibilität im Oberkörper
Setze Dich gerade auf Deinen Bürostuhl und stelle die Füße hüftbreit und parallel auf den Boden. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme vor Deiner Brust kreuzen und mit den Händen zu den Schultern greifen. Achte auf einen rechten Winkel in Hüfte und Knien und lasse die Schultern locker.
Drehe Deinen Oberkörper nun langsam nach rechts und verharre einen Moment in dieser Lage. Danach führst Du dasselbe zur linken Seite aus. Die Hüfte sollte immer stabil bleiben und Deine Haltung aufrecht. (5 Durchgänge).
2. Übung: Für einen entspannten Nacken
Ausgangsposition ist eine gerade Haltung auf dem Bürostuhl mit beiden Füßen stabil auf dem Boden. Nun lege Deine Hände auf den Oberschenkeln ab und senke den Kopf langsam nach vorne. So dehnst Du die hintere Halsmuskulatur und beugst gleichzeitig Kopfschmerzen vor! (3 Wiederholungen)
3. Übung: Für lockere Schultern
Gehe wieder in dieselbe Ausgangsposition, Blick geradeaus. Jetzt strecke die Unterarme parallel nach vorne, während Deine Handflächen nach oben zeigen. Deine Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel, die Ellbogen befinden sich eng am Oberkörper.
Drehe nun die angewinkelten Unterarme nach außen und ziehe die Schulterblätter gleichzeitig aktiv in Richtung Wirbelsäule. Die Schultern bleiben unten! Dann die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. (10 Wiederholungen)
4. Übung: Für eine gute Haltung
Stelle Dich locker, aber dennoch gerade hin, ohne die Knie durchzudrücken. Die Füße stehen hüftbreit und parallel, Dein Körpergewicht verteilt sich auf dem ganzen Fuß. Strecke die Arme in Schulterhöhe seitlich aus, die Handinnenflächen sind nach innen gerichtet. Bilde nun in den Ellenbogen einen rechten Winkel.
Strecke die Arme senkrecht nach oben und führe die Handflächen über dem Kopf zusammen. Danach kehre wieder in die U-Haltung zurück. (10 Durchgänge)
Dehnen ist Bestandteil eines jeden Trainings.
Fazit
Rückenschmerz bedeutet nicht Rückenschaden. Vertraue darauf, dass Dein Rücken wieder fit wird. Die wichtigste Regel: Werde so aktiv wie möglich – auch im Büro! Denn Bewegung stärkt Deinen Rücken und verringert das Risiko für ein Wiederkehren der Beschwerden. Frage Dich aber auch, woher Deine Beschwerden kommen: Könnte es Stress sein, der Deinen Körper nach Entspannung ächzen lässt oder ist es eine Dysbalance von Muskeln? Zweites findest Du sicherlich zusammen mit Deinen Fitnessprofis im Studio heraus. Nun bleibt nur noch zu sagen: Auf einen fitten Rücken!
