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Frauen-Power - taugt Krafttraining für Frauen?

Krafttraining etabliert sich immer mehr als Trainingsform, die nicht nur von Personen betrieben wird, die mehr Muskeln aufbauen wollen. Das Wissen, das Verständnis und damit auch das Interesse der breiten Öffentlichkeit zum Thema Krafttraining steigt stetig.

© Jacob Lund - stock.adobe.com


Eine Zielgruppe, bei denen Krafttraining noch immer etwas verpönt ist, sind Frauen. Aus Angst vor zu vielen Muskeln, vielleicht sogar Vermännlichung sowie sonstiger Beweggründe sieht man sie nach wie vor weitaus häufiger auf dem Cardiogerät als im Hantel- und Gerätepark. Schade, denn gerade für Frauen birgt Krafttraining ein enormes Potenzial, wenn es darum geht, sich optisch und auch gesundheitlich in Form zu bringen und zu halten.

 

Frauen bekommen keine Muskelberge

Spricht man mit Frauen darüber, warum sie Cardiotraining dem Krafttraining vorziehen, lautet die Antwort in vielen Fällen, dass sie Angst davor haben, zu viele Muskeln aufzubauen und dadurch einen männlichen Touch zu bekommen. Derartige Ängste und Befürchtungen entstehen teilweise durch die Medien, die in regelmäßigen Abständen Bildmaterial zu Bodybuilding-Wettbewerben veröffentlichen. Neben den männlichen Athleten unterschiedlicher Gewichtsklassen gibt es natürlich auch das Frauen-Bodybuilding als Sportart.

Selbst für Menschen, die sich innerhalb der Szene aufhalten, stellt Frauen-Bodybuilding teilweise eine gewöhnungsbedürftige Sache dar, die sich weit weniger Beliebtheit erfreut als der Bodybuildingsport der Männer. Nicht verwunderlich, denn neben einem teilweisen Verlust weiblicher Formen und Konturen sowie einer verkleinerten Brust aufgrund des stark reduzierten Körperfettgehalts sorgt der Einsatz diverser Substanzen zudem für eine Veränderung weiblicher Gesichtszüge. Eine Situation, die für viele Frauen undenkbar erscheint.

 


Krafttraining strafft das Bindegewebe und beugt Cellulite vor.


 

Leider manifestieren sich derartige Bilder völlig zu Unrecht in Verbindung mit reinem Krafttraining, denn es ist weit mehr als nur ein dreimal wöchentliches Krafttraining nötig, damit sich ein weiblicher Körper dermaßen verändert.

Für drastische muskuläre Veränderungen, breite Schultern sowie dicke Arme und Oberschenkel mangelt es bei Frauen grundsätzlich an anabolen Hormonen mit dem bekannten Vorreiter, dem Testosteron. Auch verfügen Frauen generell über weniger Muskelfasern als Männer. Die „natürliche“ Frau ist zwar durchaus dafür geschaffen, einen athletischen Körperbau auszubilden, die Zahl derer, die sich darüber hinaus weiter entwickeln können, ist jedoch als verschwindend gering anzusehen.

 

Krafttraining als Diäthelfer Nummer 1

Jede Frau, die um des attraktiven Körpers willens auf Krafttraining verzichtet, beraubt sich damit eines äußerst potenten Instruments, welches zudem bei jeder Diät als wichtiger Helfer fungieren kann. Das funktioniert ganz einfach, wie man im Folgenden sieht:

Zum einen sorgt zusätzliche Muskelmasse für einen Anstieg des Grundumsatzes, also der Menge an Kalorien, die ohne jegliche Bemühungen innerhalb von 24 Stunden vom Körper verbraucht wird, damit wir „existieren“. 

Zum Grundumsatz zählt der lebenserhaltende Energieaufwand für die Funktion von Organen, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und die fortwährende Funktionalität des Stoffwechsels in sonstigen Geweben. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Energie wird für die Versorgung des Körpers benötigt. Ein Umstand, der jede Diät Bemühung vereinfacht, da er den Kalorienverbrauch ansteigen lässt und folglich auch eine etwas höhere Aufnahme an Kalorien ermöglicht, selbst beim Abnehmen.

Die andere äußerst positive Auswirkung geht vom Krafttraining selbst aus und nennt sich „Nachbrenneffekt“. Bei einem konventionellen Ausdauertraining wird lediglich tatsächlich die „abgestrampelte“ Kalorienmenge verbraucht. 

Beim Krafttraining wird hingegen sowohl während des Trainings als auch in den folgenden 24 bis sogar 48 Stunden im wahrsten Sinne des Wortes Fett verbrannt. Denn der Körper braucht mehr Energie für Regenerations- und Reparaturmaßnahmen, um die im Training verursachten Mikrotraumata am Bewegungsapparat wieder auszugleichen. In der Gesamtheit erhöht so Krafttraining den Kalorienverbrauch stärker und andauernder als ein Cardiotraining und bezieht dabei einen erheblichen Teil seiner Energie auch aus Fettsäuren.

 

Krafttraining gegen Cellulite und für ein knackiges Aussehen

Ein weiterer Punkt, der gerade von Frauen oftmals übersehen wird, ist der, dass Krafttraining einen positiven Einfluss auf das Bindegewebe hat und dabei hilft, sich vor Cellulite, einer typischen Bindegewebsschwäche der Frau, zu bewahren. 

Obwohl die Entstehung von Cellulite natürlich stark von der genetischen Anlage und der Grundbeschaffenheit des Bindegewebes abhängt, kann man dennoch durch seine Lebensweise Einfluss darauf nehmen, wie ausgeprägt Cellulite ist.

Unschöne Dellen ergeben sich mitunter über die Ansammlung von Stoffwechselendprodukten oder einen starken Anstieg der Fettzellen im Bindegewebe. Beide sorgen für eine Schwächung des Gewebes unter der Haut, die auch durch äußerliche Anwendung irgendwelcher Cremes nicht behoben werden kann.

Krafttraining sorgt nun prinzipiell für eine bessere Durchblutung des Bindegewebes und in diesem Zusammenhang für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Körperliche Aktivitäten, wie beispielsweise Krafttraining, erhöhen den Kalorienverbrauch und verringern damit das Risiko der oftmals gerade bei Fettleibigkeit stattfindenden Ansammlung von Fettzellen im Bindegewebe. Letztlich sorgt Krafttraining durch seinen steigernden Einfluss auf den Muskeltonus für straffe Haut und ein knackiges Aussehen.

 

Vorsicht vor der Waage!

Die allseits geachtete Waage kann in Verbindung mit Krafttraining ein trügerisches Instrument darstellen. In vielen Fällen kommt es bei regelmäßig ausgeführtem Krafttraining zu einem Rückgang an Fettmasse bei gleichzeitigem Aufbau an Muskelmasse. 

Diese als äußerst positiv zu bewertende Veränderung der Körperzusammensetzung muss sich aber nicht zwangsläufig in einer Abnahme des Körpergewichts niederschlagen. Im Gegenteil! In manchen Fällen stagnieren Veränderungen auf der Waage sogar über Wochen, während sich das Spiegelbild während dieser Zeit aber drastisch verändert.

In Verbindung mit der Ausführung von Krafttraining sollten Veränderungen des Körpergewichts als zweitrangig angesehen werden. Entscheidend ist das Spiegelbild! Ebenfalls deutlich aussagefähiger sind in diesem Zusammenhang Körperfett- und Umfangsmessungen.

 

Cardiotraining im richtigen Maß

Auch Cardiotraining verbrennt Kalorien und kann beim Abnehmen helfen. Wenn man es mit dem Umfang nicht übertreibt, gibt es auch absolut nichts gegen den Einsatz von Cardiotraining einzuwenden. 

Gerade bei Frauen besteht jedoch immer wieder die Gefahr, dass Cardioeinheiten exzessiv über Stunden durchgeführt werden und der Kalorienverbrauch zum wahren Dogma und größten Ansporn wird. Hier gibt es eindeutig ein „zu viel des Guten“, da Cardiotraining im Übermaß vor allem ohne begleitendes Krafttraining die Gefahr birgt, Muskelmasse sogar einzubüßen und mitunter metabolische Marker - wandelbare Substanzen im Körper - wie die Aktivität der Schilddrüse zu beeinträchtigen.

 


Krafttraining macht nicht nur stärker, sondern begünstigt die Körperfettreduktion.


 

Aufbau eines Krafttrainings für Frauen

Ein „spezielles“ Krafttraining für Frauen in diesem Sinne gibt es nicht. Bauch-Beine-Po-Programme sorgen nicht dafür, dass man gezielt an den trainierten Regionen abnimmt. Auch beim Krafttraining von Frauen geht es anfänglich darum, die Koordinationsfähigkeit und das Zusammenspiel motorischer Einheiten zu optimieren, um im Anschluss dann mit gezielten Übungen die Kraftleistungsfähigkeit aller Muskeln des Bewegungsapparates gleichermaßen auszubauen. 

Hierfür eignet sich auch bei Frauen ein sinnvoll ausgewählter Mix aus Freihantel- und Gerätetraining, wie er auch für das Krafttraining von Männern empfohlen wird. Gegen ein bevorzugtes Training der Gesäß- oder der Bauchmuskulatur spricht natürlich nichts. Anders als vielfach praktiziert, sollten auch diese Muskelgruppen aber keinesfalls zu häufig trainiert werden.

 

Resümee

Krafttraining ist auch oder besonders für Frauen zu empfehlen. Da viele Frauen abnehmen, ihre Figur verbessern oder Cellulite bekämpfen wollen, ist Krafttraining sogar die bevorzugte Trainingsform, denn Muskeln verbrennen dauerhaft Fett, auch nach dem Training.