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Vitalis Zentrum Rostock

Beintraining – wie es richtig geht

Beintraining führt ein Schattendasein im Fitnesstraining - fest steht, es ist anstrengend. Unsere Oberschenkel machen einen Großteil der gesamten Skelettmuskulatur aus und auch der in vielen Übungen involvierte gluteus maximus (unser Po) fällt sehr muskulös aus.

© Dmitry Lobanov - stock.adobe.com


Wenn diese Muskeln arbeiten, wird eine Menge Energie verbraucht und auch eine Menge Sauerstoff benötigt. Über das bewegliche Kniegelenk können wir große Bewegungen ausführen und unser Blut hat einen weiten Weg von der unteren Extremität zum Herzen zu bewältigen.

Kurzum… Beintraining fordert uns mehr ab als das Training jeder anderen Muskelgruppe. Durch diese Erkenntnis sollte man sich jedoch nicht abschrecken lassen, sondern sie sollte eher dazu motivieren, auch Beintraining regelmäßig in den Trainingsplan mit aufzunehmen.

 

Der orthopädische Aspekt des Beintrainings

Viele Menschen haben gerade im Alter mit Beschwerden der Kniegelenke zu kämpfen. Im Alltag sind sie enormen Zug-, Druck- und Beschleunigungskräften ausgesetzt. Alleine beim Treppensteigen wirkt das 4-fache unseres Körpergewichts auf unsere Kniegelenke ein. Hauptursache von Beschwerden oder der Ausbildung von Arthrose (Gelenkverschleiß) ist Bewegungsmangel und eine damit verbundene schwache Ausbildung der Muskulatur in diesem Bereich. 

Beintraining sorgt für eine enorme Entlastung des Kniegelenks, da die am Gelenk anliegende Muskulatur inklusive des Sehnenapparats einen Teil der Kräfte, die auf das Gelenk einwirken, schlichtweg kompensiert. Neben dem eigentlichen Muskelwachstum werden beim Beintraining auch andere Strukturen der involvierten Systeme verstärkt. In Gelenken wird durch Training mehr Synovia (Gelenkflüssigkeit) frei, Knochen erfahren einen besseren Mineralisierungsstatus uvm. Beintraining schützt also vor alters- und abnutzungsbedingten Schäden der Kniegelenke.

 

Der metabolische Aspekt des Beintrainings

Der große Muskelmasseanteil unserer Oberschenkel sorgt bei guter Ausprägung auch für gute kalorische Arbeitsumsätze. Jedes Gramm Muskeln, das wir uns mehr antrainieren, erhöht zudem den Grundumsatz und somit die Menge an Kalorien, die wir, ohne überhaupt tätig zu sein, über 24 Stunden vornehmlich aus Fettsäuren verbrennen. Bei der Entwicklung der Beinmuskulatur besteht gerade in Sachen Ausbildung neuer Muskelmasse ein hohes Potential, weshalb dieser Joker auf keinen Fall verschenkt werden sollte. Gerade gut ausgebildete Beine erhöhen also den Kalorienumsatz und halten den Stoffwechsel auf Trab.

 

Der optische Aspekt des Beintrainings

Dieses Argument bezieht sich hauptsächlich auf diejenigen, deren Zielsetzung ein ansehnlicher Körperbau ist. Auf die Entwicklung der Brust und der Arme wird so gut wie immer Wert gelegt, weil diese Muskelgruppen es sind, denen man vor dem Spiegel am öftesten begegnet. Was aber ist ein athletischer Oberkörper, wenn unsere Beine nicht dazu passen? Ein ästhetisches Fiasko! 

Gerade in Sommermonaten sieht man häufig Männer am Strand, die zwar durchaus über eine passable Brustmuskulatur verfügen, deren Untergestell aber viel zu dünn ist. Umso mehr ein Grund, zum Kreise derer zu gehören, die neben einem ansehnlichen Oberkörper auch mit dazu passenden wohlgeformten Oberschenkeln und Waden punkten können. Die Beine gehören nun einmal zum gesamten Erscheinungsbild dazu und sollten nicht vernachlässigt werden.

 


Gut ausgebildete Beine erhöhen den Kalorienumsatz und halten den Stoffwechsel auf Trab!


 

Wie trainiert man seine Beine richtig?

Regelmäßigkeit

Die Frage nach dem richtigen Beintraining lässt sich für unsere Beinmuskulatur genauso beantworten wie für jede andere Muskelgruppe. Beim Muskeltraining geht es darum, Hypertrophie (also ein Dickenwachstum) auszulösen und für die oben genannten sonstigen Anpassungen zu sorgen. Dazu ist es wichtig, das Beintraining regelmäßig auszuführen und zu einem festen Bestandteil seines Trainingsplanes zu machen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel für eine hervorragende Entwicklung der Beinmuskulatur.

 

Häufigkeit

Zur notwendigen Häufigkeit existiert eine interessante Studie des Instituts für Sportwissenschaften an der Universität Frankfurt/Main. Man untersuchte die Einflüsse eines Hypertrophie orientierten Trainings bei Anfängern und Fortgeschrittenen, welches entweder 1x, 2x oder 3x pro Woche absolviert wurde. Für Anfänger konnte im Gegensatz zu den Fortgeschrittenen ein signifikantes Muskelwachstum bereits bei einem Training pro Woche verzeichnet werden. Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene waren die Veränderungen bei 2x oder sogar 3x Training pro Woche signifikanter. Unterm Strich kann hinsichtlich der Häufigkeit ein 2x wöchentliches Training der Beinmuskulatur empfohlen werden.

 

Zeitpunkt

Hinsichtlich des richtigen Trainingszeitpunktes für ein Beintraining gilt es zum einen, zwischen den beiden Trainingstagen pro Woche ausreichend Zeit zur Regeneration einzubauen. Ein erneutes Training sollte frühestens nach 48 Stunden stattfinden. Zum anderen sollte das Beintraining nie zusammen mit einem vorangehenden oder nachfolgenden Cardiotraining ausgeführt werden, bei dem die Beinmuskulatur ebenfalls involviert ist. Beide Trainingsarten stoßen für sich bestimmte Anpassungen und Wachstumsmediatoren an. 

Jeder für sich sorgt für Veränderungen in Richtung Leistungssteigerung. Treten Sie jedoch gemeinsam auf, hebeln Sie sich gegenseitig in ihrer Wirkung aus. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss ein Beintraining gezielt in den Trainingsplan integriert werden.

 


Beintraining schützt vor alters- und abnutzungsbedingten Schäden der Kniegelenke.


 

Die besten Beinübungen

Gerade beim Beintraining stehen mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte hoch im Kurs. Je nach Komplexität eignen sich die genannten Übungen eher für Anfänger oder für Fortgeschrittene.

 

1. Der Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist besonders bei Frauen beliebt, da er neben der Entwicklung der Oberschenkel zudem für einen besonders knackigen Po sorgt. 

Das Gewicht kann beim Ausfallschritt wahlweise via Kurzhantel neben dem Körper gehalten werden oder via Langhantel auf dem Nacken aufliegen. Diese freie Übung beansprucht Halte- und Stützmuskeln und stärkt neben den Beinen und den Po auch den gesamten Körperkern. Die Übungsausführung ist – zumindest bei der Variante Kurzhantel – relativ leicht zu erlernen. 

Ein weiterer Vorteil des Ausfallschritts ist die hohe Anforderung in Sachen Propriozeption (das Ausbalancieren von Körper und Gewicht), weshalb der Ausfallschritt auch für ältere Personen sehr interessant ist.

 

2. Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die „Königsübung“ unter den Beinübungen. Königsübung zum einen, weil sie ein Maximum an Trainingserfolg verspricht, Königsübung aber auch, weil es zur richtigen Ausführung einer Menge Erfahrung und Konzentration bedarf. 

Die Kniebeuge stellt eine große Herausforderung sowohl für die Bein- und Gesäßmuskulatur, aber auch an die Kernmuskulatur dar. Bei der Ausführung ist auf eine perfekte Technik zu achten, da sowohl Knie- und Hüftgelenk als auch die Wirbelsäule stark in die Bewegung eingebunden sind. 

Mit der richtigen Technik und dem nötigen Respekt vor der Übung dürfen Sie sich bei der Kniebeuge allerdings auf enorme Resultate freuen.

 

3. Treppensteigen

Treppen auf und ab zu gehen, stellt ebenfalls ein Beintraining dar. Zur Steigerung kann ein vollgepackter Rucksack zum Einsatz kommen.

Je nach Trainingsstand sollte man auf zumindest eine der genannten Übungen zurückgreifen, um seine Beinmuskulatur zu stärken. 

 

Resümee:

Das Beintraining sollte zwingend zum festen Bestandteil eines jeden Trainingsplans gemacht werden. Die Gründe dafür sind vielfältig, überzeugend und bei den Übungen herrscht eine enorme Vielfalt. Egal, ob Jung oder Alt, Mann oder Frau, Breiten- oder Leistungssportler, eine gut ausgebildete Beinpartie hat für alle Personengruppen riesige Vorteile!